Откуда начать заботиться о своем теле: советы для новичков

Откуда начать заботиться о своем теле: советы для новичков

Есть несколько причин, которые не позволяют вам заботиться о себе:

Лень. Да, это, пожалуй, самая распространённая причина, из-за которой рушатся все ритуалы по уходу за собой и своим телом. «У меня нет времени и денег!» — самое распространённое оправдание, чтобы не ухаживать за собой, но это только причины и оправдания. На самом деле, один раз составив план питания, вы будете придерживаться его долгие годы, устрашающий вечерний ритуал ухода за кожей займёт у вас всего пять-семь минут, а поддерживать тело в тонусе можно и за 20–30 ежедневных минут зарядки.

Татьяна: Каждый день нас окружает среда, где очень легко получить быстрый дофамин, а забота о себе – это про отложенную выгоду. Есть лёгкие усилия, от которых можно получить больше удовольствия прямо сейчас. Это может быть одним из факторов, почему человек в моменте может как-то условно «забивать» на себя.

Вас этому не учили. Но здесь речь идёт не просто о том, что вас не научили правильно питаться, а о более глобальном — вас не научили заботиться о себе. Именно влияние родителей закладывает наше бережное или, наоборот, пренебрежительное отношение к себе. Наше самоощущение формируется в раннем возрасте на основе слов, поступков и взглядов взрослых. Если этот опыт был позитивным, возникает здоровое ощущение своего тела. В противном случае мы в сознательном возрасте начинаем выражать нелюбовь к себе разными способами: плохо питаемся, отказываемся от ухода и часто забываем о себе. А многие и вовсе испытывают чувство вины, проявляя к себе заботу.

«Не для кого». У большинства девушек прочно засел стереотип, что красивой нужно быть для посторонних. Ведь что подумают коллеги, когда вы придёте в офис с грязной головой. То ли дело дома. Можно целый день ходить в пижаме. Однако нужно понимать, что забота о себе – она для себя.

Некоторым из нас заботиться о других легче, чем о себе. Чаще всего подобное самоотречение скопировано у матери или бабушки. Но подумайте, ведь оно передастся и вашим детям. Поэтому важно научиться осознавать и удовлетворять свои потребности, а не мнения других.

«Я всё равно постарею». И у женщин, и у мужчин бывает кризис среднего возраста. В этот момент мы все начинаем ощущать себя старше. И может показаться, что молодость уходит, а значит, можно забыть про себя. Первые морщины всё равно никуда не исчезнут, а увядающему телу уже не вернуть былую упругость. Подобный пессимизм неумолимо уничтожает женственность и снижает самооценку. Обратите внимание, насколько иногда притягивают взгляд ухоженные взрослые люди. Ведь дело не в возрасте, а в любви к себе.

Иногда организм, которому недостаёт заботы и ухода, может подавать знаки. Тревожность — один из них.

Татьяна: Отсутствие мотивации – это про то, что человек глубоко не прочувствовал, зачем ему это делать. Нет какого-то фундаментального глубинного телесного понимания. Нет осознания того, что растяжка, умывание или, например, правильное питание принесут пользу и помогут избежать чего-то негативного.

Связанные вопросы и ответы:

Какой режим сна является оптимальным для здоровья

Рассмотрим по часам, что происходит с нашим организмом в вечерние часы.

21:00 – в кровь начинает поступать мелатонин, основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма. В это время нужно завершить дела, начать подготовку ко сну.

22:00 – в идеале в это время человек должен находиться в кровати. В это время суток запускаются процессы обновления организма. На гаджетах следует установить ночной режим экрана, приглушить свет в помещении. Температура должна быть не выше 20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, регенерации и восстановления организма.

23:00 – выключаем свет, погружаемся в сон. Секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина, одного из гормонов передней доли гипофиза. Этот гормон ответственен за рост мышц, а мышцы – по сути есть молодость. Кроме того, у женщин в ночные часы активно вырабатываются репродуктивные гормоны (фолликулостимулирующий и лютеинизирующий).

01:00–03:00 – сон в ночное время важен также для нормальной работы печени. Именно в это время в печени идет «генеральная уборка», выводятся вредные вещества. Если человек ночью бодрствует, печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена.

03:00–04:00 – ближе к утру начинает расти уровень кортизола, а мелатонин, напротив, падает.

06:00–07:00 – является идеальным временем для подъема. Идет выброс эндорфина и кортизола.

08:00 – кортизол достигает пиковых значений. В это время точно лучше вставать.

10:00–14:00 – прогормон ДГЭА достигает максимальных значений. Этот прогормон ответственен за память и концентрацию. Идеальное время для трудовой деятельности.

11:00–13:00 – период максимальной выносливости. Это время можно отвести для занятий спортом.

13:00–15:00 – лучшее время для обеда. Активность тонкого кишечника находится на высоком уровне.

15:00–16:00 – организм начинает уставать. По возможности отлично было бы отвести в это время полчаса на сон.

16:00–20:00 – удачный период, чтобы запланировать на это время фитнес, прогулку на улице, растяжку.

20:00 – до этого времени желательно уже поужинать. Идеальный выбор – птица, рыба, творог. Овощи лучше употреблять в отварном виде.

Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям в день

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Какие продукты питания следует исключить из рациона для улучшения здоровья

Большинство жителей Красноярского края питаются неправильно. а ведь от того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье, качество и продолжительность жизни. зачастую негативные пищевые привычки формируются ещё в детстве. чтобы их изменить, требуется время и немалая сила воли. но хуже всего то, что в наших магазинах очень трудно найти не только полезные продукты, но и элементарно качественные. а в детских садах и детдомах, где априори ребятишек должны кормить по всем нормам и стандартам здорового питания, подают испорченную рыбу и крупу с металлическими примесями.

Как ситуация со здоровым питанием должна измениться на уровне правительства края? Какие продукты необходимо исключить из своего рациона? Почему в магазинах продают фальсификат? Эти и другие вопросы, связанные со здоровым питанием, обсудили эксперты на круглом столе в «АиФ на Енисее».

Кто накажет за подделки?

… В 14 детсадах Железнодорожного района инспекторы Россельхознадзора обнаружили прогорклую крупу с металлическими примесями…

… В роддоме Красноярска рожениц кормили кашей из некачественной крупы…

… В минусинский детский дом поставщик привёз горбушу, которая была плохо заморожена и представляла реальную опасность для здоровья и жизни воспитанников…

С начала года подобные сообщения в лентах СМИ появляются с завидной регулярностью. Не радуют и экспертизы центра стандартизации. Очень часто большую часть продуктов, которую закупают специалисты в красноярских магазинах для лабораторного анализа, они признают либо некачественной, либо и вовсе фальсифицированной. Так, судя по их исследованиям, получается, что молочные продукты и колбасы производители подделывают почти всегда.

Особое внимание фальсификату уделяют и специалисты Россельхознадзора по краю. Так, за первые три квартала они отобрали 339 проб. При этом 79 из них оказались фальсифицированными, то есть попросту поддельными. И что примечательно, во всех случаях это была молочная продукция. Получается, что с большой долей вероятности сыры, творог, йогурты, которые, как нам кажется, будут полезны для нашего организма, в реальности могут нанести ему вред.

«Граждане должны быть более щепетильны при выборе пищевой продукции, - считает Антон Барчуков, эксперт управления Роспотребнадзора по Красноярскому краю . - Нужно смотреть на маркировку, анализировать цену (натуральный продукт не может быть дешевле аналогичных у других производителей). Если возникают вопросы, незамедлительно обращайтесь в Роспотребнадзор - квалифицированную оценку товару смогут дать только эксперты. Здесь необходимо проявлять свою гражданскую позицию, которая у жителей края, к сожалению, очень низкая».

Кстати, теперь за фальсификат отвечают не только производители, но и поставщики и продавцы. Причём штрафы за производство и реализацию некачественных продуктов существенно увеличились. В некоторых случаях они могут достигать 1 млн рублей.

Зачем готовить?

Чтобы не навредить здоровью, порой достаточно исключить из рациона некоторые «вредные» продукты.

«Необходимо информировать население о правильном питании, начиная с детсадовского возраста, - считает Ольга Цимбалова, руководитель центра здоровья городской детской поликлиники № 2 . - Должно быть единое информационное поле. И здесь как раз выпадает работающее население. Специально ходить на лекции о здоровом образе жизни им, конечно, некогда. Поэтому необходимо на рабочих местах устраивать такие мероприятия, прокручивать ролики о ЗОЖ в общественных местах».

По словам диетолога, чтобы стать здоровее, достаточно исключить из рациона некоторые продукты. Это простые углеводы (сладкие напитки, сдоба), трансжирные кислоты (маргарин, плавленый и колбасный сыр, жареное), колбасные изделия. Все они не только приводят к лишнему весу, но и провоцируют такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет, онкология.

«А ещё важно научиться готовить. Вместо куриной колбасы всегда лучше купить саму курицу и запечь её или отварить. Стряпайте сами, используя масло сливочное и подсолнечное, сметану».

Галина Губаненко, профессор торгово-экономического института:

У красноярских учёных есть хорошие наработки в области здорового питания. В торгово-экономическом институте СФУ занимаются созданием функциональных продуктов, которые содержат суточную норму полезных для человека веществ.

В день нужно употреблять 20 гр. пищевых волокон, а это 500 гр. овощей и фруктов. Не все себе это могут позволить. В среднем россияне употребляют всего 4 гр. пищевых волокон в сутки. Поэтому должны быть продукты, где это уже содержится, например, хлеб с отрубями. Мы занимаемся разработкой таких продуктов. Но проблема в том, что в производство их запускают очень мало.

Продукт с пищевыми добавками становится существенно дороже - на 30-80%. И опросы, которые проводили сотрудники института, показали, что красноярцы больше за тот же хлеб платить не готовы.

Как повысить уровень физической активности, если у меня сидячая работа

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый второй сотрудник офиса остро нуждается в восполнении физической активности в течении рабочего дня. Неподвижное положение тела может пагубно сказаться на общем состоянии организма: нарушить кровообращение, снизить мышечный тонус и даже привести к ожирению. Причём неважно стоите вы или сидите: если не двигаться несколько часов подряд и практиковать такой режим труда длительно – нарушается работа всей сердечно-сосудистой системы. Сохранить здоровье помогут несколько простых правил от врача лечебной физкультуры и спортивной медицины, врача-диетолога Свердловского областного онкологического диспансера Натальи Гусевой.

  «2,5 часа в неделю – вот норма физической активности, которую должен соблюдать каждый человек в возрасте от 18 до 64 лет. Пусть эта цифра вас не пугает: уровень сложности двигательных упражнений, необходимых для «здоровья духа и тела», минимальный. Нужно всего лишь завести несколько простых и полезных привычек, которые помогут поддерживать активность в течении рабочего дня», − пояснила Наталья Гусева.

Одно из самых важных правил − ходите пешком при любом удобном случае. По пути с работы или на работу, если позволяет время, выходите на одну остановку раньше, чтобы прогуляться пешком. Чаще ходите по офису: передвигайтесь, например, когда проверяете или корректируете рабочую документацию. Забудьте про лифт − отдайте предпочтение подъему и спуску по лестнице.

Возьмите за правило любое ожидание проводить активно: выполняйте небольшую разминку и растяжку (гимнастика для глаз, позвоночника, суставов рук и ног, лёгкие наклоны головы и шеи). Когда позволяет ситуация, делайте упражнения с весом собственного тела, например связку из 10 отжиманий, 20 приседаний и 30 секунд в планке. 

«Работа работой, а обед по расписанию» − для умственной, как и для физической активности, организму нужна энергия, которую человеку даёт еда. Бизнес-ланч, сбалансированный по основным макро и микронутриентам, придаст вам бодрости и сил: употребляйте продукты только с ''понятным'' составом, а лучше готовьте дома и приносите еду с собой. Кофебрейки замените на приём тёплой чистой воды, вместо чая со сладостями устраивайте полезные перекусы, состоящие из свежих овощей, сезонных фруктов и ягод.

Какие витамины и минералы необходимо употреблять для поддержания здоровья

Наиболее полное необходимое количество витаминов вместе с пищей позволяют получить витаминно-минеральные комплексы. В целом их можно разделить на два вида: моновитаминные и мультивитаминные.

В моновитаминных комплексах обычно присутствует один витамин, который содержится в капсуле или таблетке. Например, витамин D (Д), который полезен абсолютно всем - новорожденным для укрепления костей, пожилым людям, а также жителям тех регионов, где погодные условия не балуют обилием солнечного света.

Отличие мультивитаминных комплексов в том, что одна таблетка содержит различные витамины и минералы. Дозированно за прием можно получить тот набор витаминов, который необходим для поддержания тонуса и здоровья.

Однако для лучшего понимания того, что вы используете и зачем, необходимо знать базовую информацию о витаминах:

Витамин А

Дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, состояния кожи, снижению иммунитета и замедлению роста.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, каждый витамин этой группы контролирует работу нервной системы. Дефицит витаминов группы В сказывается на общем состоянии организма и проявляется в виде плохого настроения, усталости, апатии, бессонницы, раздражительности.

b1	играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков. он необходим для нормального роста и развития, помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной системы
b2	необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме
b12	играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови
b9	необходим для роста и развития кровеносной и иммунной систем, приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода

Витамин С

Витамин С отвечает за иммунитет, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Признаками его дефицита нередко являются сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, кровотечения из носа, быстрая утомляемость, ослабление мышечного тонуса, боли в пояснице и конечностях.

Витамин D

Витамин D бывает двух видов. Витамин D3 (холекальциферол) синтезируется кожей под воздействием солнечных лучей и поступает в наш организм с пищей. Витамин D2 (эргокальциферол) поступает в организм только с пищей.

Главная функция витаминов D2 и D3 – обеспечение усвоения нашим организмом кальция и фосфора из продуктов питания. Его нехватка проявляется в в повышенной хрупкости костей, развития рахита у детей, плохом сне, ухудшении памяти, спазмах в мышцах.

Витамин Е

Витамин Е необходим для нормальной работы иммунной системы, проявляет себя как сильный антиоксидант. Его нехватку в организме часто сложно определить, нередко она характерна для людей, проживающих на экологически неблагоприятных территориях.

Витамин К

Витамин К необходимых для синтеза белков, обеспечивающих нормальный уровень коагуляции крови. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек.

Если у вас нет потребности в каком-либо одном витамине и нужна комплексная “подпитка” организма для улучшения общего самочувствия, обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы. Однако использовать их необходимо, следуя рекомендациям специалистов – требуется помнить и о таком эффекте, как гипервитаминоз.

Какие привычки помогут улучшить общее состояние организма

«Здоровье нашего организма неразрывно связано с эмоциональным состоянием. И положительные, и отрицательные эмоции важно выражать правильно и своевременно, распознавать их, иначе нарушается работа организма, - объясняет медицинский психолог Ставропольского краевого клинического многопрофильного центра Елена Бурьянова . - В наше время это как никогда актуально: положительный эмоциональный фон может поддержать организм при различных вирусных заболеваниях».

Некоторые люди стараются спрятать поглубже свои чувства, но они всё равно будут прорываться через болезненные ощущения в теле. Во всём должна быть золотая середина - склонные к слишком яркому эмоциональному реагированию также входят в группу риска.

Головная боль, нарушение артериального давления, учащённое сердцебиение, проблемы с ЖКТ - такие проблемы, по словам Елены Бурьяновой, нередко бывают психосоматическими. Получается замкнутый круг: пациенты зацикливаются на своём состоянии, отыскивая всё новые тревожные симптомы. Они ходят по врачам, проходят массу обследований, которые ничего не выявляют. Во время приёма медикаментов - тех же обезболивающих - становится легче, но после окончания курса лечения симптомы возвращаются.

Пусковым механизмом может стать и нестандартная ситуация.

«Один из моих клиентов страдал от сыпи на теле, начавшейся после того, как соседи затопили квартиру. Он проснулся и встал ногами прямо в воду. Во время сеансов он рассказал, что в молодости служил на корабле и сталкивался с подобным заболеванием там. Один раз экипаж попал в сильный шторм, тогда он тоже проснулся и встал ногами в воду, сильно испугался, но не показал этого. А потом началась сыпь, исчезнувшая в жизни на суше. Мозг же связал затопление квартиры и потоп на корабле. Мужчина вновь пережил психологическую травму, которая стала спусковым крючком» - рассказывает психолог Бурьянова.

Как влияет психическое здоровье на общее состояние тела

Многие приемы из медитаций активно используются врачами в лечебных целях, как психотренинг или в виде психотерапии (в комплексном лечении).

В основе медитаций йогов лежит релаксация – она снижает или полностью устраняет повышенный тонус всей скелетной мускулатуры.

Повышенный мышечный тонус (на фоне постоянных, регулярных стрессовых ситуаций) ведет к развитию многих заболеваний.

Медитация уже подразумевает полное расслабление. Перед сеансом медитации человек словно снимает с себя повседневную суету и проблемы, обязательства и тревоги, «вешая их на гвоздик».

В процессе медитации индивид, в расслабленном, отрешенном состоянии, наблюдает за происходящим. Это позволяет переосмыслить многие моменты жизни, провести переоценку ценностей.

Отличия от других расслабляющих

Техника основана на чередовании расслабления/напряжения всех групп мыш ц. После сильного напряжения мышцы следует полное ее расслабление, что положительно сказывается на всем организме, улучшается кровообращение и насыщение клеток кислородом, лимфатическая система начинает работать в правильном режиме, выводя все шлаки из организма (без застоев, отеков).

Всем известно, что эмоции могут сильно влиять на тело, состояние здоровья (учащение пульса или дыхания, скачки давления и т.д.). Но, оказывается, через тело можно также влиять на внутреннее состояние и эмоции. Этого и позволяет достигнуть медитация для расслабления тела.

Когда программа подойдет?

Медитация для расслабления тела особенно эффективна и рекомендована :

• спортсменам;
• людям, у которых работа связана с большой физической нагрузкой;
• офисным работникам, которые проводят целый день в сидячем положении;
• больным людям в стадии реабилитации, когда нужно ускорить восстановительные процессы в организме.

Психологи наблюдают положительный эффект у пациентов с эмоциональным перенапряжением, которые проходят данный комплекс медитации.

Техника также положительно себя показывает у студентов, которые практикуют ее в период сдачи экзаменов. По исследованиям ученых энцефалограмма у молодых людей фиксирует и отображает повышенную стрессоустойчивость.

Медитация для расслабления тела не рекомендуется :

• онкологическим больным;
• людям с тяжелыми травмами, переломами в острой стадии;
• пациентам, которые были недавно прооперированы.

Людям с серьезными психическими заболеваниями и с тяжелыми травмами головного мозга медитации стоит избегать, или дополнительно консультироваться с лечащим врачом.

Следует относиться с осторожностью к данной технике людям :

• пожилого возраста;
• имеющим заболевания, которые вызывают нарушение кровообращения головного мозга;
• детям младшего возраста;
• беременным.

В процессе медитации может появиться небольшое головокружение, изменение артериального давления, что объясняется активным, максимальным наполнением организма кислородом, и вырабатываемой энергий (от напряжения/расслабления мышц).

Есть ли эффективные методы борьбы со стрессом и усталостью

Каждый человек — физиологический механизм. Винтики и гайки в нем — своеобразные, это органы и ткани. Такой механизм будет функционировать бесперебойно и выполнять какие-то действия только при определенных условиях.

Так, сердечно-сосудистая система работает 24 часа в сутки без остановок, но требует, чтобы нагрузок на нее было не больше, чем имеется физиологического ресурса. А желудочно-кишечный тракт «занят» только в определенное время, но не станет добросовестно выполнять свои функции, если будет нарушен режим питания.

Это очень упрощенный подход, но он позволяет понять, почему для того, чтобы механизм работал без сбоев, нужно буквально идти у него на поводу, выполнять требования.

Следует понимать, что дело не в моде на здоровье — возможности человеческого организма не беспредельны. Тело и психика обладают способностями к восстановлению, но для этого нужны не только время, но и некоторые условия.

Так, если индивидуум переживал стресс за стрессом, то просто прекратить их влияние недостаточно — необходимо восстановить нервно-психический ресурс. Это делают с помощью:

• медикаментозного лечения;
• психотерапии;
• коррекции режима.

Один из главных постулатов медицины гласит: «Предупредить болезни легче и более оправданно, чем потом лечить». Это значит, что сохранение естественного ресурса — более рациональный подход , чем его возобновление. Здоровый образ жизни позволяет сберечь те «винтики» и другие «запчасти», из которых складывается организм.

Основные принципы ЗОЖ это:

• соблюдение режима труда, отдыха, сна;
• отказ от вредных привычек;
• правильное питание;
• регулярные половые отношения;
• посильные физические нагрузки.