Мужское здоровье: 6 ключевых рекомендаций

Мужское здоровье: 6 ключевых рекомендаций

1. Правильное питание

Основы здорового рациона

Правильное питание — это основа мужского здоровья. Мужчинам важно потреблять достаточно белков, витаминов и минералов, чтобы поддерживать физическую активность и общее самочувствие. Диета должна включать продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Избегайте фастфуда и сладких напитков.
• Пейте достаточно воды — не менее 2 литров в день.

2. Регулярная физическая активность

Физические упражнения для мужчин

Физическая активность помогает поддерживать мышечную массу, улучшает кровообращение и повышает уровень тестостерона. Мужчинам рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю.

• Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не забывайте про разминку и охлаждение.
• Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом.

3. Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь

Курение и злоупотребление алкоголем — это основные враги мужского здоровья. Они могут привести к серьезным проблемам, таким как инфаркт, инсульт и импотенция.

• Постепенно сокращайте количество сигарет.
• Ограничьте потребление алкоголя до 1-2 стаканов в неделю.
• Ищите альтернативные способы расслабления (спорт, хобби).

4. Соблюдение водного баланса

Вода и мужское здоровье

Вода необходима для нормального функционирования организма. Она помогает выводить токсины, поддерживать здоровье кожи и улучшать репродуктивную функцию.

• Пейте воду натощак утром.
• Избегайте сладких напитков.
• Следите за цветом мочи — она должна быть светлой.

5. Поддержание гормонального баланса

Тестостерон и мужское здоровье

Тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за мышечную массу, либидо и общее самочувствие. Его уровень может снижаться из-за неправильного питания, стресса и отсутствия физической активности.

• Ешьте продукты, богатые цинком.
• Избегайте стресса.
• Высыпайтесь — сон важен для гормонального баланса.

6. Регулярные медицинские осмотры

Профилактика заболеваний

Регулярные медицинские осмотры помогают выявить проблемы на ранней стадии и предотвратить серьезные заболевания. Мужчинам важно проверять уровень холестерина, давление и проходить анализы на наличие инфекций.

• Не игнорируйте профилактические осмотры.
• Своевременно обращайтесь к врачу при появлении симптомов.
• Ведите здоровый образ жизни, чтобы снизить риск заболеваний.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные правила поддержания мужского здоровья

Говоря о том, как сохранить мужское здоровье, многие подразумевают, прежде всего, сексуальную активность представителей мужского пола. А тем временем множество проблем мужского здоровья связано с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и вегетососудистыми расстройствами. Мужчины чаще страдают ишемической болезнью сердца, инфарктами миокарда, артериальной гипертонией. Мужские проблемы со здоровьем объясняются тем, что у них в отличие от женщин отсутствуют эстрогены, являющиеся защитой от сердечных болезней. Кроме этого, они чаще подвержены стрессам, нервным срывам, больше курят и злоупотребляют алкоголем. Сегодня медицина упорядочила и систематизировала основные факторы риска сугубо мужских и женских заболеваний. Вопрос о том, как сохранить здоровье мужчине, является предметом пристального изучения.

Профилактика заболеваний предстательной железы у мужчин

Заболевания предстательной железы у мужчин могут стать причиной импотенции. Простата (предстательная железа) — это орган размером с небольшой грецкий орех, расположенный под мочевым пузырем. Простата является половой железой, но не вырабатывает гормонов. Через нее проходит начальный отдел мочеиспускательного канала. У взрослого мужчины простата подвергается бактериальным и другим инфекциям. С годами у мужчин возрастает риск возникновения доброкачественных и злокачественных новообразований предстательной железы. Для профилактики заболеваний предстательной железы необходимо поддерживать физическую активность, вести регулярную половую жизнь, соблюдать гигиену, правильно питаться и не допускать длительных переохлаждений организма.

Влияние и последствия курения и алкоголя для организма мужчины

Говоря о том, что вредно для мужского здоровья, в первую очередь стоит упомянуть о курении. Оно сокращает жизнь на 6—8 лет, сопровождая при этом курильщика всевозможными заболеваниями сердечнососудистой системы и легких. Влияние курения на организм мужчины настолько пагубно, что у курильщиков с 25 — 45-летним стажем сексуальная активность вдвое меньше, чем у некурящих. Когда человек расстается с этой привычкой, потенция, как правило, восстанавливается. Ну а о таких последствия курения для мужчин, как кашель и одышка, и говорить не приходится – все они, что называется, "налицо".

Второй мощный фактор риска, разрушающий здоровье мужчины, — неумеренное и многолетнее злоупотребление алкоголем. Пагубное влияние алкоголя на организм мужчины начинается с безобидной банки пива в старших классах школы, и если вовремя не остановиться, то заканчивается алкоголизмом, разрушающим все на своем пути. Причинами смертности вследствие негативного влияния алкоголя на мужчину бывают больное сердце, цирроз печени, несчастные случаи, автомобильные катастрофы.

Правильный образ жизни и физкультура

Правильный образ жизни мужчины немыслим без физкультуры. Физические тренировки полезны для мужчин в любом возрасте, поскольку бытовая двигательная активность практически не обеспечивает необходимой физической нагрузки. Чтобы поддерживать здоровье на хорошем уровне, каждый мужчина должен сначала предпринять специальные усилия: сделать физические тренировки регулярными и оптимальными по интенсивности. Активный образ жизни прибавит здоровья и выносливости. Физически активные мужчины более уверенны в себе и меньше подвержены стрессам и депрессии.

Начинать можно с регулярной утренней зарядки. Следующий шаг к здоровью — ежедневная ходьба в хорошем темпе в течение 1 часа. Среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу более 1 часа, ишемическая болезнь сердца возникает в 2—3 раза реже, чем у тех, кто ходит менее 1 часа. У автомобилистов в списке полезных физических упражнений должны быть оздоровительный бег, езда на велосипеде, плавание, теннис. Подобрав для себя оптимальный вид тренировок, нужно заниматься 3—4 раза в неделю не менее 30 минут. Особое место при занятиях физкультурой для мужчин занимает ходьба по лестнице — "вертикальному стадиону". Слишком часто с помощью лифта мы лишаем себя возможности дать необходимую нагрузку на сердце, сосуды, легкие, мышцы.

Здоровый образ жизни не будет тяжелым грузом, не потребует больших усилий, если он станет привычным и обыденным. Поэтому так важно задуматься об этом как можно раньше, чтобы большую часть своей жизни посвятить созиданию, творчеству, защите близких.

ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.

Почему важно следовать этим 6 правилам для мужчин

Мечта любой женщины: сильный, уверенный в себе мужчина, который, как каменная стена, защитит ее от всего и никогда не даст в обиду. Но как же стать для него музой и смыслом жизни, той, которую он будет носить на руках и оберегать от всего мира? Делимся секретами, как завоевать сердце настоящего мужчины!

1. Будь женственной

Давно известно и проверено: истинные мужчины любят слабых, нежных и беззащитных дам. Еще бы: ведь именно они нуждаются в крепком мужском плече и внимании. Стань его феей: носи легкие девичьи платьица, пусти слезу во время просмотра очередной мелодрамы, попроси его прибить полку или донести тяжелые пакеты из магазина. Сто процентов: его сердце дрогнет и медленно оттает для своей принцессы.

2. Верь в него

Несмотря на то, что он весь из себя суровый, сильный и неприступный, он тоже нуждается в поддержке и ободрении. В трудной ситуации всели в него оптимизм его и заверь, что все непременно будет хорошо. Для мужчин очень важно осознание того, что они смогут преодолеть все невзгоды.

3. Дай ему свободу

Не названивай ему каждые полчаса, не закидывай горой сообщений, не шпионь в соцсетях и не проверяй его телефон. Доверься ему и дай ту свободу, которая так нужна. Не стоит в каждом его походе в бар с друзьями искать повод для измены или обнюхивать одежду в поисках запаха женских духов. Каждому человеку нужно личное пространство, и твой сильный мужчина не исключение.

4. Не будь истеричкой

Кого не любят сильные мужчины, так это девушек с повышенным уровнем тревожности, склонных к скандалам, истерикам и выяснениям отношений. Ничто не выглядит нелепее и отталкивающее, чем мадам, устраивающая концерт не из-за чего и рыдающая по каждому пустяку. Таких бросают и никогда об этом не жалеют. Будь спокойной и уравновешенной, уважай его и свое мнение.

5. Саморазвивайся

Учись, читай книги, посещай семинары и тренинги, найди себе хобби по душе, в общем, делай все, чтоб быть для него приятным и эрудированным партнером. Поверь, наивных глупых дурочек на самом деле мало кто любит. Ну если только для пары раз спортивного интереса, и то потом наскучит.

6. Будь уверенной в себе и самостоятельной

Может показаться, что это несколько противоречит первому пункту про сказочную принцессу, но, на самом деле, это не так. Ведь даже принцесса должна уметь не сдаваться в трудных ситуациях, двигаться вперед и надеяться, прежде всего, только на себя. Не становись бледной тенью своего доминирующего мужчины, не подстраивайся под него, всегда имей свое мнение и никогда не бойся остаться одна. Ведь только по настоящему сильная женщина способна привлечь сильного мужчину.

Как правильное питание влияет на мужское здоровье

В определенных случаях чрезвычайно важно позаботиться о правильном питании для мужчин. После 40 лет это становится наиболее актуально. К таким случаям относятся:

• Возрастное снижение уровня тестостерона . Когда мужской организм выделяет основной половой гормон в меньшем объеме, наблюдаются ослабление потенции, низкая работоспособность и т.д. Избежать подобных мужских половых можно, если увеличить потребление продуктов с высоким содержанием цинка, таких как злаки, орехи, устрицы, говядина, печень и морепродукты. Включение в рацион капусты снижает риск развития рака простаты. Недостаток природных антиоксидантов восполняют помидоры, сладкий перец, картофель, авокадо, грейпфруты.
• Эректильная дисфункция . Чтобы не допустить ослабления эрекции, следует употреблять больше овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, чеснока, оливкового масла. При таком составе рациона нормализуется кровообращение, за счет чего поддерживаются высокая потенция и положительное состояние всего организма мужчины.
• Снижение либидо . Низкое половое влечение часто бывает обусловлено недостаточным содержанием в организме фруктозы или глюкозы. Эти вещества поступают в организм, если регулярно употреблять сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи (огурцы, тыкву, морковь, томаты, белокочанную капусту).
• Облысение . Мужское облысение может быть следствием дефицита железа. Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали обогащенные железом продукты, – сухофрукты, куриные яйца, мясо, рыба и цельнозерновой хлеб.

Какие физические упражнения рекомендуются для поддержания мужского здоровья

Гиподинамия является одной из самых распространенных причин развития простатита и аденомы простаты в молодом возрасте. Умеренная физическая активность способствует нормальному кровоснабжению органов малого таза, предотвращает развитие опухолей и воспалений предстательной железы. Для профилактики заболеваний репродуктивной системы рекомендуется следовать следующим простым советам.

Уделяйте время утренней гимнастике. Для поддержания общего физического тонуса организма и укрепления иммунитета необходимо каждый день делать простую разминку, включающую наклоны головы, вращение корпусом, сгибание конечностей в суставах. Утренняя гимнастика способствует нормализации кровообращения, в том числе и в области малого таза.

Делайте перерыв во время работы. Для предотвращения застойных явлений в предстательной железе при сидячей работе необходимо делать перерыв на 5–10 минут каждый час. Во время паузы следует пройтись и сделать простую разминку.

Чаще ходите пешком. Для профилактики простатита, аденомы и других заболеваний мужской репродуктивной системы полезно каждый день совершать пешие прогулки. Это способствует укреплению иммунитета, нормализации кровоснабжения в области малого таза и исключению риска получения микротравм предстательной железы при вождении автомобиля и мотоцикла.

Упражнения для профилактики простатита

Подъем таза. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, сведите ноги вместе. Опираясь на пятки и согнутые в локте руки, приподнимите таз, одновременно напрягая мышцы ануса, затем вернитесь в положение лежа. Повторите не менее 5 раз.

Выпрямление ног. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, сведите ноги вместе. Согните колени, поставив пятки на пол. Выпрямите и отведите в сторону левую ногу, одновременно приподнимая таз. Затем расслабьте корпус и сведите ноги, повторите упражнение с другой ногой. Количество подходов — от 4 до 6 для каждой ноги.

Разведение ног. Сядьте на полу и согните ноги в коленном суставе. Разведите ноги на максимальную ширину. Коснитесь левой пяткой правого колена, затем правой пяткой — левого колена. Количество подходов — от 6 до 8.

Вращение таза. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, ноги вместе. Выполняйтесь круговые движения тазом — 10 раз по часовой стрелке и 10 раз в обратном направлении.

Приседания. Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, одновременно вытягивая руки вперед и разводя колени в стороны. Повторите не менее 8 раз.

Постепенно увеличивайте количество подходов для каждого упражнения в два раза. Повторять гимнастический комплекс рекомендуется дважды в день не ранее чем за 1,5 часа до приема пищи или через 2 часа после.

Может ли стресс негативно влиять на мужское здоровье

Стресс — это нормальная реакция организма на внешние раздражители, такие как проблемы на работе, финансовые трудности, семейные конфликты и другие. Однако хронический стресс может негативно сказаться на мужском здоровье, вызывая различные заболевания и психологические проблемы. В этой статье мы рассмотрим, как стресс влияет на мужской организм, какие болезни он может вызвать и что можно сделать, чтобы предотвратить их развитие.

Процессы, запускаемые стрессом в мужском организме

Как многие из вас знают, основным мужским гормоном является тестостерон . Он отвечает за формирование вторичных половых признаков по мужскому типу, рост мышечной массы, увеличение выносливости и либидо, а также за производство сперматозоидов и клеток крови.

Стресс вызывает гормональный дисбаланс в организме мужчины. Обычно при наступлении стресса увеличивается выработка гормонов адреналина и кортизола, которые помогают организму справиться с трудностями. Однако если проблема не решается быстро, кортизол начинает угнетать тестостерон, что отражается на синтезе спермы и количестве жизнеспособных сперматозоидов.

Кроме того, выброс адреналина и кортизола является причиной сужения сосудов и нарушения кровоснабжения, что ухудшает приток крови к половым органам и вызывает проблемы с эректильной функцией. Это может привести к снижению либидо, преждевременной эякуляции и сложностям с мочеиспусканием.

Болезни, вызванные постоянным стрессом

Хронический стресс может привести к таким мужским заболеваниям, как:

• синдром мужской раздражительности;
• снижение либидо;
• преждевременная эякуляция;
• онкологические заболевания;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь);
• снижение продукции эритроцитов.

Помимо этого, постоянный стресс может стать источником проблем с мужской фертильностью, так как угнетение тестостерона имеет негативное влияние на концентрацию и жизнеспособность сперматозоидов.

Как избежать развития болезней от стресса

Чтобы не допустить влияния внешних факторов на здоровье, мужчине очень важно следить за своим физическим и психическим состоянием. Вот несколько советов, которые помогут снизить уровень стресса:

• регулярно заниматься спортом либо физическим трудом;
• практиковать релаксацию (йога, медитация, глубокое дыхание);
• общаться с близкими людьми и делиться своими переживаниями;
• в сложных ситуациях избегать употребления алкоголя и кофеина, которые могут усугубить стресс;
• соблюдать режим сна и отдыха;
• правильно питаться, употреблять продукты, богатые витаминами и минералами.

Обратите внимание на такой, казалось бы, простой пункт, как соблюдение режима сна и отдыха! Хороший сон обеспечивает зарядку природного гормонального аккумулятора. Поэтому важно спать правильно — в темном помещении, с блэкаут-шторами, в темное время суток. Циркадные ритмы и выработка тестостерона зависят от того, ложитесь ли вы спать до 22—23 и спите ли 7—8 часов. Многие мужчины этот момент недооценивают.

Помощь врача-уролога

Конечно, врач-уролог не сможет помочь вам справиться со стрессом. Но, своевременное обращение к нему при первых симптомах не даст проблеме усугубиться. Во время приема и обследования специалист правильно поставит диагноз и выявит возможные причины причины (в том числе и стресс), которые и привели к ухудшению здоровья. После определения источника проблемы будет назначено соответствующее лечение и даны индивидуальные рекомендации по борьбе с заболеванием.

Как важно соблюдение режима сна для мужчин

Здоровый сон для детей — залог нормального роста, физического и психического развития. Рекомендованная длительность сна и особенности формирования его режима определяются в зависимости от возраста ребёнка:

• 0-3 месяца. Потребность сна в этом возрасте наибольшая. Составляет она сначала 17-18 часов, потом постепенно к трем месяцам снижается до 15-ти. Расчетная длительность сна у новорожденных малышей является общей суммарной, поскольку дети в таком возрасте, как правило, не спят подряд более 3-4 часов.
• 3-6 месяцев. Норма сна для таких малышей — 15 часов. При этом примерно 10 часов сна отводится на ночное время, а 5 часов делится на два дневных сна. Если ребёнок еще не научился спать всю ночь, количество часов ночного бодрствования обязательно нужно компенсировать днем.
• 6-9 месяцев. Потребность сна у детей такого возраста снижается всего на час, а продолжительность непрерывного ночного отдыха при этом составляет примерно 7 часов.
• 9-12 месяцев. Средняя продолжительность сна у таких малышей равна 10-12 часам в ночное время, и 3-4 часа — в дневное, разделенное на два отдыха. Для четкого соблюдения рекомендованной нормы необходимо правильно организовать режим сна малыша, соблюдая его, как днем, так и ночью.
• 12-18 месяцев. Как и прежде, продолжительность ночного сна у ребёнка должна равняться 10-12 часам. Потребность в двух дневных снах в таком возраста также сохраняется. Но уже ближе к полутора годам можно постепенно готовить ребёнка к переходу на режим с одним дневным сном. Для этого можно начать чередовать дни с одним дневным сном и с двумя.
• 18-24 месяца. Потребность сна у детей в таком возрасте составляет 12-14 часов (10-12 часов ночью и примерно 2 часа днем). Но необходимость спать 1 или 2 раза зависит от индивидуальных особенностей ребёнка, поэтому важно наблюдать за своим малышом и подстраивать режим под его предпочтения.

Как часто мужчинам нужно проходить медицинские осмотры

Гражданин проходит профилактический медицинский осмотр и диспансеризацию в медицинской организации, в которой он получает первичную медико-санитарную помощь, в том числе по месту нахождения мобильной медицинской бригады, организованной в структуре медицинской организации.

Работники и обучающиеся вправе пройти диспансеризацию и профилактические медосмотры по месту работы или учебы граждан, по согласованию руководства с медицинской организацией и выезду мобильной бригады.
Согласно Федеральному закону от 3 октября 2018 г. N 353-ФЗ "О внесении изменения в Трудовой кодекс Российской Федерации", ст. 185.1 «Гарантии работникам при прохождении диспансеризации» работники имеют право на освобождение от работы на один рабочий день один раз в три года с сохранением за ними места работы (должности) и среднего заработка. Работники, достигшие возраста 40 лет, имеют право на освобождение от работы на один рабочий день один раз в год с сохранением за ними места работы (должности) и среднего заработка.
Работники предпенсионного возраста (в течение 5 лет до наступления пенсионного возраста) и пенсионеры, получающие пенсию по старости или за выслугу лет, имеют право на освобождение от работы на 2 рабочих дня 1 раз в год с сохранением места работы и среднего заработка. Для этого нужно согласовать с руководством дни прохождения диспансеризации и написать заявление для освобождения от работы.
Медицинской организацией работающему гражданину выдается справка о прохождении профилактического медицинского осмотра или диспансеризации в день прохождения указанных осмотра (диспансеризации) в соответствии с Порядком выдачи медицинскими организациями справок и медицинских заключений.
При отсутствии в населенном пункте, в котором проживает гражданин старше 65 лет, медицинской организации, в которой могут быть проведены профилактический медицинский осмотр или диспансеризация, может осуществляться перевозка гражданина в медицинскую организацию в рамках мер социальной поддержки, предусмотренных в субъекте Российской Федерации в соответствии с Федеральным законом от 6 октября 1999 г. N 184-ФЗ "Об общих принципах организации законодательных (представительных) и исполнительных органов государственной власти субъектов Российской Федерации".
Органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации в сфере охраны здоровья обеспечивают организацию прохождения гражданами профилактических медицинских осмотров, диспансеризации, в том числе в вечерние часы и субботу, а также предоставляют гражданам возможность дистанционной записи на приемы (осмотры, консультации) медицинскими работниками, исследования и иные медицинские вмешательства, проводимые в рамках профилактических медицинских осмотров и диспансеризации.
Ветераны боевых действий имеют право на прохождение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации во внеочередном порядке в медицинских организациях, в которых ветераны боевых действий получают первичную медико-санитарную помощь, в порядке, установленном законами и иными нормативными правовыми актами субъекта Российской Федерации, в том числе по месту нахождения мобильных медицинских бригад, организованных в структуре этих медицинских организаций. Органы исполнительной власти субъектов Российской Федерации в сфере охраны здоровья вправе устанавливать перечень иных медицинских организаций, уполномоченных на проведение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации ветеранов боевых действий на территории соответствующего субъекта Российской Федерации.
При отсутствии в населенном пункте, в котором проживает ветеран боевых действий, медицинской организации, проводящей профилактические медицинские осмотры и (или) диспансеризацию, может осуществляться перевозка ветерана боевых действий в такую медицинскую организацию в рамках дополнительных мер социальной поддержки и социальной помощи, предусмотренных в субъекте Российской Федерации в соответствии с частью 3 статьи 48 Федерального закона от 21 декабря 2021 г. N 414-ФЗ "Об общих принципах организации публичной власти в субъектах Российской Федерации", в том числе с участием службы социальных координаторов филиалов Государственного фонда поддержки участников специальной военной операции "Защитники Отечества".