Как эффективно заниматься фитнесом дома для похудения

Как эффективно заниматься фитнесом дома для похудения

Время на чтение: 30 мин

64237

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогут ускорить процесс похудения дома

Время на чтение: 39 мин

36467

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Как правильно составить план тренировок для достижения желаемого результата

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

1. Предтренировочные комплексы . Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
4. L-карнитин . Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
5. Аргинин . Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Рекомендуем изучить: « Рейтинг предтренировочных комплексов ».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Какой рацион питания поможет усилить эффект тренировок дома

Помимо физической и эмоциональной усталости, нет объективных причин не делать то, что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде, а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление, что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени, нет денег, сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей, но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.

Чтобы найти способ, как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале, необходимо понять суть проблемы. И не так важно, где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте, какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться.

1. Неуверенность в собственных силах

Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом, подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть, но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать, все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».

2. Комплексы

Кажется, что комплексы, связанные с внешностью, должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи, которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами», «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем, что человек находит очередное оправдание тому, что бросил занятия фитнесом.

3. Неверно сформулированные цели и задачи

«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям, «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути», возможно, дело в неверной постановке цели.

«Мне 35, пора заняться спортом», «неплохо было бы похудеть», «надо так же, как подруга, записаться на фитнес» — все это размытые фразы, которые не мотивируют, а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ, как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки, но завтра уже забудете, что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.

4. Отношение к фитнесу как к наказанию

Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку, рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване, а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.

5. Слабая сила воли

«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок, вынесенных из детства, просто не в состоянии заставить себя сделать то, что необходимо. Им не хватает самообладания, самоконтроля и саморегуляции.

Иногда спорт, если говорить о заболеваниях, связанных с ожирением, острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться, откладывая тренировки на потом.

Как преодолеть лень и поддерживать мотивацию для занятий фитнесом дома

1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин ). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет .
4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты  разминки перед тренировкой  и  растяжки после тренировки . Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно . Читайте подробнее: Правильное питание для похудения .

Какие виды кардио-тренировок самые эффективные для сжигания жира

1) Силиконовый кистевой эспандер

Занятия с кистевыми эспандерами улучшают кровообращение и подвижность суставов, снимают нервное и мышечное напряжение. Сила сжатия 30-35 кг. Ссылка на источник.

2) Турник

Турник разборный, три хвата для подтягиваний с максимальной нагрузкой 300 кг. ссылка

3) Подвесной тренажер

Тренировочные функциональные петли позволяют подтягивать мышцы ног, рук, плечевого пояса, косые и прямые мышцы живота, делать упражнения на растяжку. С помощью петель можно выполнить полноценную тренировку, а также подготовить тело к более серьезным силовым нагрузкам. Ссылка

4) Доска для балансирования

Универсальный круглый балансир развивает крупную моторику, пространственную ориентацию и вестибулярный аппарат. ссылка

5) Велосипедная обувь

Профессиональные удобные велосипедные кроссовки для лучшего сцепления с педалями. ссылка на источник.

6) Подушка для здорового сна

Специальная анатомическая (ортопедическая) подушка для правильного поддержания головы и шеи во время сна. Ссылка

7) Спортивная бутылка

Удобная герметичная бутылка на 450 мл. для воды. ссылка

8) Регулируемая скакалка

Регулируемая скакалка из стальной проволоки и с ПВХ-покрытием. 3 метра. Ссылка

9) Коврик для йоги

Нескользящий коврик для йоги 183x61x0.6cm. ссылка

10) Массажная палка

Роликовая палка идеально подходит для восстановления после тренировки, помогает облегчить боль в мышцах и способствует более быстрому восстановлению. ссылка на источник.

11) Диск здоровья вращающийся

Простой способ улучшить свою фигуру. Для полноценной тренировки достаточно 15-20 минут в день. С диском талия существенно сократится в сантиметрах, укрепятся мышцы ног и бедер. Ссылка

12) Спортивная лента для ног

Специальная лента для растяжки, помогает снять боль в ногах. ссылка

13) Гелевая подушка для стула

Удобная подушка для кресла/стула для комфортного сидения. ссылка

14) Эспандер механический 5-165 кг

Тренажер длякисти рук с регулировкой силы сжатия от 5 до 165 кг. ссылка

15) Жесткий корректор осанки

Специальный корректор для формирование правильной осанки у детей и взрослых. Удержвает позвоночник в физиологическом положении. ссылка на источник.

Как использовать повседневные предметы для занятий фитнесом дома

Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

Если Вы не уверенные в своих силах в составлении программ тренировок, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление плана тренировок с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни у профессионалов. Получить все необходимые комментарии и сопровождение в течение месяца по составленной программе. Выберите себе тренера здесь

Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

Как измерять прогресс в похудении, занимаясь фитнесом дома

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.