Как сохранить мужское здоровье после 25: советы и рекомендации

Как сохранить мужское здоровье после 25: советы и рекомендации

Введение

Мужское здоровье после 25 лет требует особого внимания. В этот период организм начинает замедлять обмен веществ, снижается уровень тестостерона, и могут появляться первые признаки хронических заболеваний. Однако, при правильном подходе, мужчины могут сохранить свое здоровье и активность на долгие годы.

Основные рекомендации

1. Сбалансированное питание

Питание играет ключевую роль в поддержании мужского здоровья. После 25 лет важно обратить внимание на следующие аспекты:

• Увеличение потребления белковых продуктов (мясо, рыба, яйца, бобовые)
• Использование здоровых жиров (авокадо, орехи, оливковое масло)
• Увеличение количества клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты)
• Ограничение потребления сладких напитков и фастфуда

Продукт	Преимущества
Куриная грудка	Высококачественный белок для мышц
Лосось	Омега-3 для сердца и мозга
Яблоки	Клетчатка для здоровья кишечника

2. Регулярная физическая активность

Физические упражнения помогают поддерживать мышечную массу, улучшать сердечно-сосудистую систему и повышать уровень тестостерона. Рекомендуется заниматься:

• Силовыми тренировками (3-4 раза в неделю)
• Кардио-упражнениями (бег, плавание, велоспорт)
• Гибкостью и растяжкой

День	Тип тренировки
Понедельник	Грудь и трицепсы
Вторник	Спина и бицепсы
Среда	Кардио
Четверг	Ноги и плечи
Пятница	Кардио
Суббота	Растяжка
Воскресенье	Отдых

3. Психическое здоровье

Психическое здоровье напрямую влияет на общее самочувствие. После 25 лет важно:

• Управлять стрессом (медитация, йога, глубокое дыхание)
• Поддерживать социальные связи
• Выделять время для хобби и интересов

Стресс может привести к снижению уровня тестостерона и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно находить время для расслабления и отдыха.

4. Профилактика заболеваний

Регулярные медицинские осмотры помогают выявить проблемы на ранней стадии. После 25 лет важно:

• Ежегодно проходить проверку уровня холестерина и сахара в крови
• Проводить осмотр у уролога
• Вакцинироваться от гриппа и других инфекций

Анализ/осмотр	Частота
Общий анализ крови	Ежегодно
Анализ на холестерин	Ежегодно
Осмотр у уролога	Каждые 6 месяцев

5. Здоровый образ жизни

Отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня помогут сохранить здоровье:

• Отказаться от курения
• Ограничить потребление алкоголя
• Спать не менее 7 часов в сутки
• Избегать переутомления

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные факторы влияют на мужское здоровье после 25 лет

Речь идет о способности мужского организма совершать половой акт. Тот факт, что она связана с возрастом, ни у кого не вызывает сомнений и доказывать обратное не имеет смысла. К 30 годам большинство мужчин создали свою семью, и личная жизнь становится размеренной. К 40 мужчины все еще способны на подвиги, и умело пользуются не только своей силой, но и большим опытом.

Но все же возраст берет свое, и законы природы беспощадны. После 50 лет становятся заметны возрастные изменения, и снижение либидо оказывается в их числе. Даже после 50 половое влечение остается и довольно сильным, а вот для реализации задуманного могут понадобиться некоторые усилия.

Конечно, это всего лишь статистические данные, но никак не правило. Проблемы с половой активностью могут формироваться гораздо раньше, или же не возникнуть вовсе. Например, знаменитый Чарли Чаплин впервые стал отцом в возрасте 55 лет. Медики напоминают, что при выяснении причин проблем с половой активностью, необходимо учитывать не паспортный возраст, а именно биологический. Каждый человек уникален. Некоторые мужчины в 70 лет могут дать фору молодым, но можно и встретить 30-летнего старика. Именно это обстоятельство объясняет столь широкое использование биологического возраста при оценке либидо. Для вычисления истинных цифр мужчины проходят специальный тест. Оценивается состояние сердца и сосудов, работа нервной системы и респираторного тракта, скорость реакции и многие другие параметры.

Можно ли сохранить высокий уровень тестостерона после 25 лет

Следует отметить тот факт, что  не всегда завышенные показатели  говорят о развитии патологий. У некоторых представителей сильного пола тестостерон в крови повышен, однако это не является болезнью, а лишь свидетельствует о том, что половое созревание наступило раньше.

Если же половое созревание не является причиной, то специалисты выделяют следующие возможные проблемы:

• Патология коры надпочечников, присутствующая с рождения;
• Аденома гипофиза и новообразование коры надпочечников (синдром Иценко-Кушинга);
• Опухоль яичка;
• Злокачественная опухоль простаты;
• Пациент в больших количествах употребляет анаболические стероиды, чтобы искусственно нарастит мышечную массу.

Мальчик может понять о том, что его тестостерон не находится в норме, по нескольким признакам. Одни из них – в раннем возрасте «ломается» голос, наблюдается преждевременное половое созревание. Так, член увеличивается в размерах, но при этом мошонка не растет. Другим симптомом является слишком быстрый костный рост.

При повышенном тестостероне  мальчики могут быть похожи на взрослого мужчину: оволосение груди, лобковой зоны, лица. Мама может отметить непроизвольную эрекцию, а также несвойственное возрасту развитие мышц.

У взрослого мужчины  при плохих анализах  отмечаются изменения психологического характера: необоснованная агрессия, резкие перепады настроения, излишняя импульсивность. При этом человек обладает огромной физической силой, чувствует неконтролируемое сексуальное желание, эрекция отличается длительностью, а половые партнеры частой сменой.

У мужчин с завышенным тестостероном не сложно заметить хорошую физическую форму, большое количество волос на теле, при этом волосы на голове выпадают.

Как правильное питание помогает поддерживать мужское здоровье

Правильное питание предполагает ответственное соблюдение мужчиной следующих принципов:

• Формирование повседневного рациона на основе полезных компонентов; максимальное ограничение потребления жирных и жареных блюд, фастфуда, сладостей, полуфабрикатов, колбасных изделий и алкоголя. Разумную осторожность следует проявлять в отношении копченых и острых блюд, а также — продуктов, препятствующих полноценной выработке тестостерона (бобовые культуры, кукурузное и соевое масла, растворимый кофе, пиво и т. д.)
• Рациональное потребление углеводов, являющихся для мужского организма незаменимым источником энергии. Суточная норма калорий для зрелого мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом, составляет, в среднем, 2300-2500 ккал. Однако важно учитывать, что пользу здоровью приносят лишь сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень, макароны, крупы и пр.) Простые же углеводы, содержащиеся в белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления, подлежат безоговорочному исключению из меню.
• Тщательная «ревизия» потребляемых жиров. Прежде всего, необходимо полностью отказаться от крайне вредных для организма трансжиров, содержащихся, в числе прочего, в маргарине, кетчупе, майонезе, жирной мясной и молочной продукции. При формировании здорового рациона питания предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирным кислотам, которыми особенно богаты морская рыба, морепродукты, оливковое масло, различные семена, орехи и авокадо.
• Преобладание белковой пищи в повседневном меню. Потребность мужского организма в белках достаточно высока. При этом правильное питание мужчины заключается не только в обязательном наличии в рационе обогащенных белком продуктов, но и в максимальном разнообразии их «ассортимента». Чтобы питание было по-настоящему полноценным и сбалансированным, на столе должны систематически присутствовать мясные блюда, рыба, молочная и морепродукция, яйца, орехи и т. д.
• Максимум природной клетчатки, витаминов и минералов. Стабильно поддерживать мужское здоровье в норме поможет ежедневное присутствие в рационе питания овощей, фруктов, круп, злаков и зелени.
• Соблюдение дробного питания и правильного питьевого режима. Трапезы рекомендуется осуществлять 4-5 раз в день, принимая пищу умеренными порциями. Оптимальный объём потребляемой воды составляет примерно 2 л в сутки. В целом, питание лучше всего организовать следующим образом: углеводное меню — на завтрак и ужин, белковое — на полдник и на обед. В качестве перекусов будет полезно употреблять фрукты, овощи, нежирную кисломолочную продукцию, натуральные овощные или фруктовые соки.

Какие физические упражнения рекомендуются для поддержания мужского здоровья

Гиподинамия является одной из самых распространенных причин развития простатита и аденомы простаты в молодом возрасте. Умеренная физическая активность способствует нормальному кровоснабжению органов малого таза, предотвращает развитие опухолей и воспалений предстательной железы. Для профилактики заболеваний репродуктивной системы рекомендуется следовать следующим простым советам.

Уделяйте время утренней гимнастике. Для поддержания общего физического тонуса организма и укрепления иммунитета необходимо каждый день делать простую разминку, включающую наклоны головы, вращение корпусом, сгибание конечностей в суставах. Утренняя гимнастика способствует нормализации кровообращения, в том числе и в области малого таза.

Делайте перерыв во время работы. Для предотвращения застойных явлений в предстательной железе при сидячей работе необходимо делать перерыв на 5–10 минут каждый час. Во время паузы следует пройтись и сделать простую разминку.

Чаще ходите пешком. Для профилактики простатита, аденомы и других заболеваний мужской репродуктивной системы полезно каждый день совершать пешие прогулки. Это способствует укреплению иммунитета, нормализации кровоснабжения в области малого таза и исключению риска получения микротравм предстательной железы при вождении автомобиля и мотоцикла.

Упражнения для профилактики простатита

Подъем таза. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, сведите ноги вместе. Опираясь на пятки и согнутые в локте руки, приподнимите таз, одновременно напрягая мышцы ануса, затем вернитесь в положение лежа. Повторите не менее 5 раз.

Выпрямление ног. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, сведите ноги вместе. Согните колени, поставив пятки на пол. Выпрямите и отведите в сторону левую ногу, одновременно приподнимая таз. Затем расслабьте корпус и сведите ноги, повторите упражнение с другой ногой. Количество подходов — от 4 до 6 для каждой ноги.

Разведение ног. Сядьте на полу и согните ноги в коленном суставе. Разведите ноги на максимальную ширину. Коснитесь левой пяткой правого колена, затем правой пяткой — левого колена. Количество подходов — от 6 до 8.

Вращение таза. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, ноги вместе. Выполняйтесь круговые движения тазом — 10 раз по часовой стрелке и 10 раз в обратном направлении.

Приседания. Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, одновременно вытягивая руки вперед и разводя колени в стороны. Повторите не менее 8 раз.

Постепенно увеличивайте количество подходов для каждого упражнения в два раза. Повторять гимнастический комплекс рекомендуется дважды в день не ранее чем за 1,5 часа до приема пищи или через 2 часа после.

Источник: https://nymall.ru/stati/muzhskoe-zdorove-6-klyuchevyh-rekomendaciy

Влияет ли стресс на мужское здоровье и как с этим справляться

Эмоциональные перегрузки ухудшают общее самочувствие, истощают нервную систему, ухудшают работу сердца, сосудов, ЖКТ. Научные исследования подтвердили негативное влияние стресса и на мужскую фертильность, то есть на способность к продолжению рода.

Как же связаны стресс и возможность стать отцом?

Когда человек нервничает, организм активно вырабатывает гормон кортизол, который в условиях стрессовых ситуаций обеспечивает органы дополнительной энергией и замедляет работу «второстепенных» систем и органов. Это нормальная реакция – таким образом организм пытается защититься, высвободить ресурсы, чтобы справиться с угрозой.

Но если стресс становится неотъемлемой частью жизни, то постоянно высокий уровень кортизола нарушает гормональный баланс, что ухудшает многие аспекты здоровья, в том числе и мужского.

Последствия хронического стресса для мужской фертильности:

• Уменьшается синтез тестостерона. А это основной мужской гормон, от которого зависит процесс созревания сперматозоидов и работа репродуктивной системы в целом.
• Ухудшается качество спермы. Появляется больше сперматозоидов с дефектным строением, они становятся менее подвижными. Может уменьшиться объем эякулята.
• Снижается оплодотворяющая способность сперматозоидов.
• Уменьшается влечение, сокращается частота интимной близости.
• Все перечисленные факторы – ощутимая преграда на пути к зачатию. Такое состояние мужчины называется психологическим бесплодием.

Источник: https://nymall.ru/novosti/kak-podderzhat-muzhskoe-zdorove-prakticheskie-sovety-i-rekomendacii

Как алкоголь и курение влияют на мужское здоровье

Л.В. Осадчук, А.В. Попова, А.А. Еркович, Н.А. Ворошилова, А.В. Осадчук

1 ФГБНУ «Федеральный исследовательский центр “Институт цитологии и генетики СО РАН”»; 2 ФГБОУ ВО «Новосибирский государственный медицинский университет» Минздрава России; 3 ГБУЗ Новосибирской области «Клинический центр охраны здоровья семьи и репродукции», Новосибирск, Россия

Введение. Курение и потребление алкоголя остаются широко распространенным явлением во всем мире, включая Россию. В последнее время в связи с ростом мужского бесплодия и субфертильности особое внимание уделяется эффектам курения и алкоголя на репродуктивное здоровье молодых мужчин. Цель настоящего исследования: оценить влияние курения и умеренного употребления алкоголя на показатели сперматогенеза, уровень репродуктивных гормонов и метаболический статус молодых мужчин, проживающих в Западной Сибири (г. Новосибирск).
Материалы и методы. У 134 добровольцев (средний возраст – 21,1±0,3 года) определяли концентрацию, долю подвижных и морфологически нормальных сперматозоидов в эякуляте, а также уровень фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, пролактина, тестостерона, эстрадиола, ингибина В, триглицеридов, общего холестерина, холестерина липопротеидов высокой и низкой плотности, глюкозы и мочевой кислоты в сыворотке периферической крови.
Результаты и выводы. Влияния изучаемых факторов образа жизни на параметры сперматогенеза не установлено. Курение более 10 сигарет в день и умеренная частота употребления алкоголя (до 1 раза в неделю) сопряжены с увеличением уровня тестостерона в сыворотке крови и более частыми сексуальными контактами по сравнению с некурящими и непьющими мужчинами. Употребление алкоголя чаще 1 раза в неделю и курение более 8 сигарет в день сопровождаются наряду с увеличением уровня тестостерона и частоты сексуальных контактов снижением уровня фолликулостимулирующего гормона и повышением уровня триглицеридов в сыворотке крови. Таким образом, частое употребление алкоголя и курение могут изменять гормональный и метаболический баланс у молодых мужчин, что при увеличении длительности и силы воздействия факторов будет повышать риск репродуктивных нарушений.

Сколько раз в год мужчине после 25 лет следует проходить медицинские обследования

В возрасте от 18 до 39 лет диспансеризация полагается раз в три года . При этом раз в год есть право (и рекомендуется им не пренебрегать) пройти бесплатный профилактический медицинский осмотр. Это сокращенная диспансеризация, лайт-вариант. В профилактический медосмотр входят:

• Анкетирование. Врач выясняет жалобы, нет ли отягощенной наследственности и симптомов, характерных для самых распространенных и наиболее опасных заболеваний – сердечно-сосудистых, бронхолегочных, системы пищеварения. Также заполняются пункты о вредных привычках, характере питания, физической активности.
• Антропометрия, то есть измерение роста, массы тела, окружности талии. На основании этих данных врач определяет индекс массы тела.
• Измерение артериального давления.
• Определение уровня общего холестерина в крови.
• Определение уровня глюкозы в крови натощак.
• Флюорография легких (раз в два года).
• Электрокардиография: при первом прохождении профилактического медицинского осмотра, далее в возрасте 35 лет и старше раз в год.
• Измерение внутриглазного давления при первом профосмотре, далее в возрасте 40 лет и старше раз в год.
• Осмотр гинекологом – для женщин в возрасте от 18 до 39 лет раз в год.

Важно: после профосмотра и с учетом его итогов врач-терапевт либо врач кабинета медпрофилактики обязательно должен провести «онкоосмотр». Это делается, чтобы убедиться, что у человека нет признаков, похожих на симптомы онкозаболеваний. Для этого осматривается кожа, слизистая губ и ротовой полости, проводится пальпация щитовидной железы и лимфатических узлов.

Если вам 40+, то диспансеризация полагается уже ежегодно. В этом возрасте комплекс исследований включает:

• измерение роста, массы тела, окружности талии;
• измерение артериального давления;
• общий анализ крови (гемоглобин, лейкоциты, СОЭ);
• анализ крови на холестерин с использованием экспресс-методики;
• определение уровня глюкозы в крови натощак;
• электрокардиограмма;
• измерение внутриглазного давления;
• флюорография легких или по показаниям КТ;
• для женщин – маммография, осмотр гинеколога со взятием мазка;
• для мужчин – анализ на ПСА (с 45 лет);

Как проходит диспансеризация

Диспансеризация состоит из двух этапов.

1-й этап

• профилактический медицинский осмотр;
• общий анализ крови, включающий определение уровня гемоглобина, лейкоцитов и СОЭ и других показателей;
• набор специальных обследований на рак.

Какие витамины и добавки полезны для мужского здоровья

Мужское здоровье зависит от многих факторов. Главный – уровень тестостерона. Это базовый половой гормон. Он действует не только на внешность мужчины, определяя его телосложение, но и на тонус центральной нервной системы. Гормональная регуляция оживляет её и поддерживает полноценную работу половых желез.

Тестостерон вырабатывается у мужчин в крупных клетках яичек и в надпочечниках. Правда, с возрастом, после 40 лет, тестостерона становится меньше. Но нормально это тогда, если снижается он плавно, то есть не больше 2% за 1 год после сорокалетия.

Если половой гормон начал падать резко, если это, не дай Бог, началось в молодом возрасте, до 40 или до 35 лет, то, как подтвердили тесты, причина этому не только малоподвижный образ жизни и неправильное питание, но ещё и нехватка сна.

Для справки!

Когда наступает сон, то система эндокринных желез оживает. Мозг посылает сигналы в железы половых органов, что побуждает их производить больше тестостерона. Это готовит мужской организм к полноценному новому дню.

Меньше спишь, больше падает. Исследования американских ученых и его итоги

В эксперименте участвовали молодые люди, прошедшие диагностику на психические и эндокринные расстройства, а также трудности со сном, например, апноэ . Треть времени отведенного на эксперимент мужчины высыпались, так как проводили во сне 10 часов. Остальные 2/3 времени сон у них длился только по 5 часов.

Лабораторные анализы подтвердили, что если сон длился 5 часов, то тестостерон у испытуемых снизился на 15%. Самым низким он был после обеда и вечером, то есть в рамках 14 - 22 часов.

Мужчины, внимание!

Всего за 1 (одну!) «недоспанную» ночь степень тестостерона существенно падает.

Участники эксперимента говорили, что их самочувствие и настроение были далеки от идеальных, если они спали меньше, чем 5 часов. В этот период снижалось либидо, чувствовалась чрезмерная усталость и падала концентрация внимания.

Дефицит тестостерона – это и другие печальные последствия, вовсе не ограничивающиеся сексуальным пессимизмом и нарушением репродуктивной сферы. Нехватка тестостерона – это:

• Неполноценное формирование мышечной массы.
• Потеря плотности костной ткани.
• Появление ожирения, облысение.
• Увеличивающаяся раздражительность.
• Снижение выносливости.

Тесты участников эксперимента также определили, что при дефиците ночного сна и снижении тестостерона мужчина ещё и быстрее стареет.

Помните!

Дополнительные часы сна удваивают количество тестостерона в организме.

Как сделать сон продолжительным и качественным?

Важность этого вопроса зачастую преуменьшают. А это неправильно. Вот список советов. Советуем – примите их к сведению!

• Для сна нужна полная темнота. Источники света нарушают секрецию мелатонина – гормона сна, а это в свою очередь способствует снижению тестостерона.
• В помещении для сна электромагнитных частот должно быть, как можно меньше или не должно быть вообще. Сон от этого будет только крепче.
• Днем находите время на физические упражнения, это позволит вам лучше заснуть вечером.
• Спите в комнате с прохладным воздухом.
• Можно употребить за 1-1,5 часа до сна немного еды с простыми углеводами (только небольшую!). Это увеличит выработку инсулина, вы ненадолго взбодритесь, но вскоре уровень инсулина упадет и облегчит засыпание.

Конечно, все эти средства хороши, если отклонения от нормы незначительные. При серьезных расстройствах сна показана, в частности, СИПАП-терапия . Есть масса способов, избавляющих от проблем со сном, а значит и от дефицита внимания и концентрации во время бодрствования.

Как качество сна влияет на мужское здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Согласно данным статистики, в России 28,4% причин смертности у мужчин — болезни сердца, 5,2% приходится на инсульт, 2,8% — на диабет и 1,5% — на хронические болезни печени.

Если у женщин смертность по причине обострения сердечно-сосудистых заболеваний наступает в основном в возрасте 50-65 лет, то у мужчин риск наступает уже с 30-летнего возраста и даже раньше.

В России, Беларуси и Украине более 40% мужчин не доживает до 65 лет. 7% всех инфарктов у мужчин случается в возрасте до 40 лет. В последнее время участились сердечные приступы у парней в возрасте 18-35 лет, причём у 92% обнаруживается атипичное протекание стеноза артерий, а у 10% в сердечной аорте располагаются атеросклеротические бляшки, перекрывающие доступ крови.

У молодых людей до 30 лет единственной причиной инфаркта миокарда является коронарный тромб, образование которого было вызвано как генетическими причинами, так и образом жизни.

Женщины также подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, но пик болезней сердца наступает после 50 лет. У молодых женщин до 35 лет инфаркт возникает на фоне наследственных заболеваний сердца, а также атеросклеротического поражения сосудов и артерий, вызванного приёмом оральных контрацептивов, неправильным питанием, курением и отсутствием физической активности.

У мужчин же инфаркт случается у физически здорового, сильного и спортивного мужчины. Ишемическая болезнь (нарушение снабжения кровью главной сердечной мышцы) развивается порой бессимптомно, но нужно насторожиться, если мужчина жалуется на следующее:

• боли за грудиной при физической нагрузке и эмоциональном напряжении;
• онемение плеча, шеи, левой руки;
• одышка при подъёме по ступенькам;
• головокружение, обмороки;
• отёки лица, ног;
• тахикардия.

Но ситуация у мужчин осложняется тем, что они не привыкли жаловаться на здоровье, не считая это мужским занятием. Поэтому стоит обратиться на косвенные признаки, указывающие на изменения в состоянии здоровья.

К ним относятся:

• не соответствующий возрасту внешний вид (человек выглядит на 10-15 лет старше);
• выраженный живот;
• заплывшая фигура, жир откладывается в области груди, плечи становятся уже по отношению к бёдрам;
• слабый интерес к сексу, в то время как раньше такого не было;
• отсутствие эрекции, раннее семяизвержение;
• апатия, подавленное состояние, бездействие;
• углубления в себя, размышления над смыслом жизни.

Не нужно ждать сердечного приступа, пройти обследование в профилактических целях следует всем мужчинам начиная с 40-летнего возраста и с 30 лет тем, у кого в роду были случаи гибели родственников мужского пола от инфаркта.