Мужчинам после 50: 6 ключевых рекомендаций для активного и здорового образа жизни

Мужчинам после 50: 6 ключевых рекомендаций для активного и здорового образа жизни

1. Регулярные физические упражнения

С возрастом наш организм начинает терять мышечную массу и гибкость, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшать кровообращение и предотвращать хронические заболевания. Для мужчин после 50 особенно важны:

Виды спорта, рекомендованные после 50

Вид спорта	Преимущества
Ходьба	Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ
Плавание	Развивает мышцы без нагрузки на суставы
Велоспорт	Улучшает координацию и выносливость
Йога	Улучшает гибкость и снижает стресс

2. Сбалансированное питание

Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья мужчин после 50. Важно сократить потребление вредных продуктов и увеличить количество полезных.

Основные принципы здорового питания

• Увеличьте потребление фруктов и овощей
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки
• Ограничьте употребление жирных и жареных блюд
• Пейте достаточно воды

3. Контроль за здоровьем сердца

После 50 лет риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. Важно регулярно проверять артериальное давление и уровень холестерина.

Советы для здоровья сердца

1. Измеряйте артериальное давление ежедневно
2. Сдавайте анализы крови на уровень холестерина
3. Избегайте курения и алкоголя

4. Поддержание активной социальной жизни

Социальные связи важны для эмоционального и психического здоровья. Активная социальная жизнь помогает бороться с депрессией и одиночеством.

Как оставаться социально активным

• Присоединяйтесь к клубам или группам по интересам
• Часто общайтесь с друзьями и семьей
• Участвуйте в волонтерских мероприятиях

5. Достаточный сон

Сон играет важную роль в восстановлении организма. Мужчины после 50 должны спать не менее 7-8 часов в сутки.

Советы для улучшения качества сна

• Соблюдайте режим сна и бодрствования
• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
• Создайте комфортные условия для сна

6. Регулярные медицинские осмотры

Регулярные проверки у врача помогают своевременно обнаружить возможные проблемы со здоровьем и начать лечение.

Какие анализы сдавать после 50

Анализ	Частота
Общий анализ крови	Ежегодно
Анализ на уровень холестерина	Каждые 5 лет
Проверка уровня сахара в крови	Ежегодно

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные аспекты здоровья мужчинам старше 50 лет следует особенно внимательно контролировать

Мероприятия в рамках профилактического медицинского осмотра и I этапа диспансеризации, в том числе углубленной

1. Анкетирование.
2. Расчет индекса массы тела (ИМТ) на основании антропометрии  (вес, рост,  окружность талии).
3. Измерение артериального давления.
4. Определение уровня общего холестерина в крови.
5. Исследование уровня глюкозы в крови.
6. Определение абсолютного сердечно – сосудистого риска. Расчёт проводится на основании: уровня АД, холестерина, наличие или отсутствие факта курения.
7. Флюорография легких**.
8. Электрокардиография.
9. Измерение внутриглазного давления.
10. общий анализ крови.
11. Исследование кала на скрытую кровь  (исследование на онкозаболевание кишечника).
12. Определение простат-специфического антигена (ПСА) в крови (исследование на онкозаболевание).
13. Прием (осмотр) врачом-терапевтом по результатам первого этапа диспансеризации, в том числе осмотр на выявление визуальных и иных локализаций онкологических заболеваний  (осмотр кожных покровов, слизистых губ и ротовой полости, пальпацию щитовидной железы, лимфатических узлов).

Для пациентов, перенесших новую коронавирусную инфекцию COVID-19 ***

1. Сатурация крови кислородом в покое.
2. Тест с 6-минутной ходьбой (при исходной сатурации кислорода крови более 94% в сочетании с наличием у пациента жалоб на одышку, отеки, которые появились впервые или повысилась их интенсивность).
3. Спирометрия.
4. Определение концентрации Д-димера граждан, перенесших среднюю степень тяжести и выше новой коронавирусной инфекции).
5. Рентгенография органов грудной клетки (если не выполнялась ранее в течение года).
6. Общий (клинический) анализ крови развернутый, с определением лейкоцитарной формулы.
7. Биохимический анализ крови (холестерин, липопротеины низкой плотности, С-реактивный белок, АЛТ, АСТ, креатинин, ЛДГ).
8. Прием (осмотр) врачом-терапевтом (участковым терапевтом, врачом общей практики).

——————————-

* на основании приказа от 27.04.2021 № 404 н «Об утверждении порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения».

** на основании п. 4.4 СП 3.1.2.3114-13 (санитарных правил) «Профилактика туберкулеза» флюорография легких на территории Хабаровского края проводится ежегодно.

*** на основании постановления Правительства Российской Федерации от 18.06.2021 № 927 «О внесении изменений в Программу государственных гарантий бесплатного оказания медицинской помощи на 2021 год и на плановый период 2022 и 2023 годов».

Какие виды спорта или физической активности наиболее полезны для мужчин после 50 лет

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Как правильно составить рацион питания для мужчины старше 50 лет, чтобы поддерживать здоровье и форму

Организм пожилых людей не может справляться с воздействиями извне без его подпитки полезными веществами, должными хорошо перевариваться. Правильный рацион пожилого человека на завтрак и в остальные приемы пищи, помогает противостоять вирусным заболеваниям, организм стариков получает жизненные силы, усваивая ферменты. 

Попадание неправильных компонентов приводят к изменению сосудов в организме, нужно исключить — животные компоненты и сахар. Разные химические добавки разрушают ЖКТ, полуфабрикаты плохо усваиваются, возникают иные проблемы. Для домочадцев в возрасте очень важно более частое потребление кальция, который содержится в молоке и твороге, основных витаминов и железа, должных хорошо действовать на состояние.

 

Какие профилактические осмотры и анализы важны для мужчин старше 50 лет

После 50 лет организм требует особого внимания, и регулярные медицинские обследования становятся особенно важными. Ежегодный чекап (check up) помогает вовремя выявлять возможные проблемы со здоровьем, предотвращая развитие хронических и острых заболеваний. Врач-терапевт Татьяна Романенко рассказала, какие анализы рекомендуется сдавать ежегодно людям старше 50 лет, чтобы поддерживать здоровье на высоком уровне.

Основные анализы при отсутствии жалоб

Если у человека нет серьёзных жалоб на здоровье, то ежегодные анализы направлены на выявление потенциальных проблем на ранней стадии. Вот список базовых обследований, которые следует сдавать регулярно.

1. Общий анализ крови
   • Что показывает: Этот анализ помогает выявить воспалительные процессы, анемию и другие отклонения, которые могут указывать на скрытые патологии.
   • Почему важно: Общий анализ крови – это основной способ контроля общего состояния организма и сигнал для более углублённых исследований при необходимости.
2. Глюкоза в крови
   • Что показывает: Уровень сахара в крови указывает на риск развития сахарного диабета.
   • Почему важно: После 50 лет возрастает риск диабета второго типа, поэтому регулярный контроль глюкозы помогает предотвратить развитие этого заболевания или вовремя его выявить.
3. Холестерин (липидный профиль)
   • Что показывает: Анализ позволяет определить уровень «плохого» (ЛПНП) и «хорошего» (ЛПВП) холестерина, а также триглицеридов.
   • Почему важно: Высокий уровень «плохого» холестерина увеличивает риск атеросклероза, который может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Липидный профиль помогает контролировать этот риск.
4. АЛТ и АСТ (ферменты печени)
   • Что показывают: Эти ферменты являются маркерами состояния печени. Повышенный уровень может свидетельствовать о заболеваниях печени, таких как гепатит или жировой гепатоз.
   • Почему важно: Здоровье печени – один из ключевых факторов общего состояния организма. После 50 лет печень может начать хуже справляться с нагрузками, поэтому важно следить за её состоянием.

Дополнительные анализы при наличии хронических заболеваний

Если у пациента уже имеются хронические заболевания, врач расширяет список обследований, чтобы контролировать их течение. Например:

1. Гликированный гемоглобин (HbA1c)
   • Что показывает: Уровень глюкозы за последние 2-3 месяца.
   • Почему важно: Этот показатель необходим для людей с риском диабета или при наличии абдоминального ожирения. Он позволяет получить более точную картину уровня сахара в крови.
2. Анализы для желудочно-кишечного тракта
   • Что включают: Биохимические анализы крови, в том числе показатели билирубина, щелочной фосфатазы и альбумина.
   • Почему важно: Люди с заболеваниями желудка, печени или кишечника нуждаются в регулярном контроле функций этих органов, чтобы предотвратить осложнения и поддерживать стабильное состояние здоровья.
3. Проверка уровня мочевой кислоты
   • Что показывает: Повышенный уровень может указывать на риск подагры или проблемы с почками.
   • Почему важно: С возрастом может ухудшаться работа почек, и мониторинг уровня мочевой кислоты помогает предотвратить заболевания суставов и мочевыводящей системы.

Дополнительные рекомендации по чекапу

Помимо анализов, врач может порекомендовать ежегодные инструментальные исследования, такие как ультразвуковое исследование органов брюшной полости, электрокардиограмму (ЭКГ) и рентген грудной клетки, чтобы получить более полное представление о состоянии организма.

Заключение

Ежегодный медицинский чекап после 50 лет – это важная мера для поддержания здоровья. Регулярные анализы позволяют вовремя выявлять заболевания и предотвращать их развитие, что особенно важно в зрелом возрасте. Следование рекомендациям врача и осознанное отношение к здоровью помогут сохранить активность и высокое качество жизни на долгие годы.

Как поддерживать психическое благополучие и избегать депрессии после 50 лет

Иногда внутренние противоречия достигают такого пика, что выливаются в конкретные болезни. Фото: freepik.com

После 50 лет очень важно следить за состоянием своего здоровья. Забота о своем организме – залог сохранения физической самостоятельности и психологической осознанности. О том, как поддержать здоровье мозга в зрелом возрасте, редакция «МК в Питере» решила узнать у психолога Инессы Спинки.

По словам специалиста, она часто сталкивается с такой ситуацией, когда клиент в возрасте проходит полное исследование своего организма, и выясняется, что он постоянно испытывает стресс. Превентивные меры в такой ситуации очень важны. Иногда внутренние противоречия достигают такого пика, что выливаются в конкретные болезни.

«И, если многие приходят к мысли о том, что нужно поддерживать своё физическое здоровье, проходя ежегодные обследования – так выше вероятность обнаружить какое-либо заболевание на ранних стадиях, то о внутреннем здоровье, как правило, забывают», – поделилась Спинка.

Как говорит эксперт, внутреннее равновесие важно так же, как и физическое благополучие. Психотерапия корректирует детские травмы и убирает ненужные внутренние блоки. Чувства имеют серьезную силу и влияние, поэтому нужно уметь перенаправлять их в созидательную, а не разрушительную сторону.

«Не вызывает же сомнения тезис о том, что регулярный осмотр стоматолога, чиста от налёта и камня, раннее купирование кариозных процессов – продлевают срок жизни зубов? Они дольше остаются здоровыми, крепкими и красивыми», – объяснила Спинка.

Именно поэтому, по ее словам, очень важно посещать психолога как минимум раз в год. Эмоциональные проблемы не всегда бывают очевидны, да и самодиагностикой заниматься опасно, а вот визиты к специалисту определенно поддерживают длительное нахождение «в трезвом уме и здравой памяти».

На тесную взаимосвязь между внутренним и внешним здоровьем указывает, что иногда способы их поддержания абсолютно одинаковы, считает психолог. Так, регулярные тренировки способны не только сделать мышцы сильнее, но при этом они могут и эффективно снять нагрузку на мозг, снизить уровень стресса. Выбор конкретного направления будет зависеть только от человека. Главное, чтобы выбранный вид спорта приносил удовольствие.

Какие изменения в гормональном фоне происходят у мужчин после 50 лет, и как с ними справляться

Возрастной андрогенный дефицит (ВАД, мужской климакс, возрастной гипогонадизм) — синдром, обусловленный возрастным снижением содержания тестостерона в крови. Выделяют следующие типы ВАД:

1. Относительный — уровень андрогенов находится в пределах нормы (более 12 нмоль/л). ВАД обусловлен снижением уровня андрогенов относительно предыдущих лет.
2. Абсолютный — уровень половых гормонов меньше нормальных показателей и составляет менее 12 нмоль/л.

У мужчин после 40 лет происходят гормональные изменения, ощутимо подавляющие физические, сексуальные и умственные способности. Внешне это проявляется типичным ожирением абдоминальной области и уменьшением мышечной массы. Можно сказать, что это опознавательное клеймо гормонального дисбаланса. Ухудшение самочувствия (иногда даже депрессия) — наиболее распространенная психологическая сторона проблемы гормонального дисбаланса. До недавних пор эти изменения приписывались «старению», когда считалось, что организм переходит в длительную фазу саморазрушения, которая однажды закончится смертью.

Было собрано значительное количество данных, показывающих что многие болезни, которые начинают испытывать мужчины среднего возраста (включая депрессию, абдоминальное ожирение, болезни сердца и простаты), напрямую связаны с гормональной неустойчивостью, которая в свою очередь может быть скорректирована путем применения современных препаратов. В нынешнее время обычные доктора все больше прописывают антидепрессанты, препараты для снижения уровня холестерина и прочих болезней, которые на самом деле могут быть вызваны гормональным дисбалансом. Если бы доктора проверяли кровь пациентов на уровень эстрогена, тестостерона, тиреоидных гормонов и дегидроэпиандростерона, они были бы удивлены, узнав, сколько проблем можно было бы решить, приведя гормональную систему к уровню здорового 21-летнего мужчины.

Когда наступает мужской климакс (ВАД)?

В мужском климаксе, в отличие от женского, нет резко выраженного снижения продукции андрогенов, и поэтому возраст возникновения ВАД может варьировать от 35 до 70 лет. Почему имеет место такой сильный разброс? Прежде всего, это связано с исходным уровнем гормона в возрасте его максимальной продукции (20-25 лет), с так называемой половой конституцией мужчины.

Мужчины, чей уровень гормонов в пиковый период их секреции находится ближе к верхнему уровню (33 нмоль/л), имеют более сильную половую конституцию, и при снижении продукции тестостерона (1% в год после 30 лет) они позже отмечают симптомы ВАД и в последствие могут иметь только относительную форму андрогенного дефицита.

Мужчины, обладающие низкой половой конституцией, гораздо быстрее отмечают последствия естественного снижения андрогенов. Более того, у таких мужчин гораздо чаще и раньше диагностируется абсолютная форма возрастного гипогонадизма.

Снижение уровня андрогенов происходит у всех мужчин без исключения. Получается, что относительный ВАД ждет рано или поздно каждого мужчину, но не у всех будет наблюдаться абсолютный ВАД.

Таким образом, у мужчин наблюдается сильный индивидуальный показатель наступления андрогенного дефицита, обусловленный его половой конституцией. Помимо половой конституции мужчины, к раннему андрогенному дефициту могут приводить следующие хронические заболевания:

• гипертоническая болезнь;
• ишемическая болезнь сердца;
• гиперхолестеринемия;

У мужчин с данными хроническими заболеваниями наблюдается снижение уровня тестостерона на 10-15% по сравнению со здоровыми мужчинами того же возраста, что приближает сроки снижения секреции половых гормонов в среднем на 5-7 лет. Но при этом снижение уровня андрогенов происходит с той же скоростью, что и у здоровых мужчин.

Проявления мужского климакса

ЦНС	ухудшение настроения, депрессии; снижение памяти и способности к концентрации внимания; ухудшение мыслительных способностей; расстройства сна.
Сердечно-сосудистая система	боли с левой половины груди; сердцебиение; артериальная гипертония; гиперлипидемия.
Опорно-двигательная система	снижение силы и выносливости; снижение мышечной массы и ее недостаточный (неадекватный нагрузке) прирост; боли в костях; остеопения и остеопороз.
Мочеполовая система и сексуальная функция	учащенное мочеиспускание; снижение потенции; эректильная дисфункция.

Какие методы наиболее эффективны для поддержания здорового веса у мужчин старше 50 лет

Белок участвует в многочисленных биохимических и физиологических реакциях в организме. Также необходим для сохранения сухой мышечной массы и поддержки иммунной, кормональной функции и физической подвижности.

В то время как в общедоступной в интернете информации рекомендуемая норма потребления белка одинакова для пожилых людей и молодых людей, исследования показывают, что потребности в белке увеличиваются с возрастом. Наряду с получением достаточного количества калорий увеличение потребления белка и сохранение активности могут помочь предотвратить саркопению - потерю мышечной массы с возрастом.

Сколько белка нужно спортсменам старше 50 лет?
Базовые рекомендации по белку составляют 0,8-1 грамма на килограмм массы тела для среднего взрослого человека, эксперты в области здорового старения рекомендуют 1,2-2 грамма на килограмм веса для пожилых людей. Специалист по питанию поможет вам определить и скорректировать под новые потребности вашу индивидуальную эффективную норму.

Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в зависимости от типа и интенсивности режима тренировок. Для активного человека старше 50 лет весом 70 кг это составляет примерно 98-140 граммов белка в день.

Где найти полноценный белок?
Белок содержится во многих продуктах, хотя некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Старайтесь включать в свой рацион самые разные источники белка. Разнообразие гарантирует, что вы получаете хорошее сочетание аминокислот и других питательных веществ.