Обзор лучших программ тренировок для достижения идеальной формы

Можно с уверенностью сказать, что у Adidas, пожалуй, лучшее приложение для занятий спортом в домашних условиях, так как в нём есть буквально всё для вашего тела. К примеру, в ленте «Тренировки» можно найти как краткий экскурс в мир йоги, так и полноценные программы тренировки для профессионалов, просто спортивных людей и новичков. Начать, конечно, советую с базового уровня — здесь есть короткие тренировки по 4-8 минут для каждой группы мышц или сразу для всего тела. При этом каждая тренировка сделана очень грамотно — приложение заставит вас разминаться, что очень важно для снижения шанса получить травму, плюс каждое упражнение представлено в формате

Если же вы уже набрались сил и считаете, что нужен уровень сложности повыше, можно открыть специальный генератор упражнений — здесь вы указываете, сколько времени хотите потратить на тренировку, выбираете группу мышц (можно несколько или всё тело), уровень сложности и инвентарь (правда, можно работать либо без ничего, либо с фитнес-лентой — гантели или гири не представлены). Приложение самостоятельно подбирает вам упражнения, определяет нужное количество подходов, время на упражнение, разминку и так далее. И когда тренировка сгенерирована, её можно сохранить себе, дабы потом сразу зайти и заниматься.

Ещё есть программы тренировок, составленные профессиональными спортсменами (так говорят в приложении). Это практически то же самое, что обычные тренировки из ленты, только вы ставите перед собой цель, а приложение напоминает, что вам сегодня нужно позаниматься. Отличная штука для тех, кому не хватает мотивации заниматься спортом без специального графика. Есть даже отдельный список тренировок «С тренером» — это просто записанное видео того, как опытный спортсмен выполняет тренировки, а вы за ним должны повторять, но лично мне не очень удобно смотреть на экран смартфона и стараться отжиматься, например.

✅ Преимущества:

огромный пласт бесплатных тренировок;
генератор программ;
есть неординарные курсы по йоге, подготовке к пробежкам и не только;
все упражнения с собственным весом без дополнительного инвентаря.

Связанные вопросы и ответы:

1. Какие программы тренировок считаются лучшими для начинающих

Для новичков в фитнесе отлично подойдут программы, основанные на функциональных тренировках, которые помогут развить базовую силу и выносливость. Также рекомендуется обратить внимание на программы с использованием собственного веса тела, такие как каллистеника или йога. Важно начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность тренировок для достижения лучших результатов.

2. Какую программу тренировок выбрать для сжигания жира

Для сжигания жира хорошо подойдут программы высокой интенсивности, такие как HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), бег или аэробика. Важно выбирать тренировки, включающие кардио упражнения и силовые упражнения для эффективного сжигания жира. Также стоит обратить внимание на программы с функциональными упражнениями, которые активируют множество мышечных групп одновременно.

3. Какую программу тренировок рекомендуется для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется выбирать программы силовых тренировок, фокусирующихся на увеличении объема мышц. Программы с использованием гантелей, штанги и тренажеров помогут развить мышцы и увеличить их размер. Важно также правильно питаться и отдыхать для эффективного набора мышечной массы.

4. Какую программу тренировок выбрать для улучшения выносливости

Для улучшения выносливости рекомендуется выбирать программы, включающие кардио-тренировки, такие как бег, плавание или велосипед. Важно также проводить тренировки с высокой интенсивностью, чтобы повысить кардио-резерв и улучшить общую выносливость организма. Постепенно увеличивайте длительность и интенсивность тренировок для достижения лучших результатов.

5. Какую программу тренировок выбрать для рельефа мышц

Для достижения рельефа мышц рекомендуется выбирать программы, сочетающие силовые и кардио-упражнения для сжигания жира и увеличения мышечного рельефа. Программы с высокой интенсивностью, такие как HIIT или кроссфит, помогут укрепить мышцы и сделать их более выразительными. Важно также правильно питаться, уделять внимание рациону и отдыху для достижения желаемых результатов.

6. Какую программу тренировок выбрать для улучшения гибкости

Для улучшения гибкости рекомендуется выбирать программы, включающие растяжку, йогу или пилатес. Эти программы помогут расслабить мышцы, увеличить подвижность суставов и улучшить общую гибкость организма. Важно стабильно заниматься выбранной программой, постепенно увеличивая амплитуду движений для достижения лучших результатов.

7. Какую программу тренировок выбрать для улучшения координации и баланса

Для улучшения координации и баланса рекомендуется выбирать программы, включающие упражнения на равновесие, координацию и стабилизацию. Такие программы как фитбол, тренировки на скейтборде или специальные уроки по улучшению координации могут помочь развить эти навыки. Важно регулярно заниматься такими упражнениями для улучшения координации и баланса.

8. Какую программу тренировок выбрать для общего укрепления организма

Для общего укрепления организма рекомендуется выбирать комплексные программы тренировок, включающие упражнения на силу, выносливость, гибкость и координацию. Такие программы как кроссфит, функциональный тренинг или силовые тренировки помогут укрепить все системы организма. Важно также правильно питаться, отдыхать и поддерживать режим тренировок для достижения общего укрепления организма.

Какие критерии следует учитывать при выборе программы тренировок

Определение режима или типа физических нагрузок.

Определение частоты занятий.

Определение продолжительности каждого занятия.

Определение интенсивности каждого занятия.

Например, начиная рассмотрение, будем считать, что цель программы физических занятий – повышение аэробных возможностей людей, ранее не занимавшихся физическими упражнениями.

В первую очередь нам необходимо определить наиболее оптимальный объем физических нагрузок.

Чтобы обеспечить повышение аэробных возможностей, необходимо достичь максимального порога частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Величина минимального порога весьма индивидуальна, что предполагает индивидуальный подход к выбору нагрузок.

Для повышения и сохранения уровня аэробных возможностей выполнять физические нагрузки с интенсивностью 60 – 90 % ЧСС_максили 50 – 85% МПК. Данная рекомендация подходит к большинству здоровых людей, вместе с тем некоторые индивиды могут повысить уровень аэробных возможностей при интенсивности менее 50 % МПК, тогда как другим для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять физические нагрузки с интенсивностью, превышающей 85% МПК. Увеличение аэробных возможностей возможно только при превышении индивидуальных порогов частоты, продолжительности и интенсивности; порог, видимо, возрастает по мере повышения аэробных возможностей.

Программа физических нагрузок, как правило, предполагает мышечную деятельность, направленную на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Чаще всего это ходьба, бег трусцой, бег, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание.

Поскольку эти виды физической активности не подходят абсолютно всем, можно заниматься альтернативными, таким, которые обеспечивают подобное увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы. Аэробные танцы, теннис и т. п., которые способствуют повышению аэробных возможностей человека.

Спортивные и рекреационные виды деятельности обеспечивают сохранение необходимого уровня физической подготовленности, однако, как правило, не позволяют повысить уровень подготовки у неподготовленных индивидов. Следует заняться общефизической подготовкой для достижения необходимого уровня подготовленности, после чего можно «переключиться» на данную рекреационную деятельность или вид спорта.

При выборе видов мышечной деятельности следует обращать внимание на то, чтобы людям нравилось ими заниматься, и чтобы они продолжали ими заниматься всю жизнь. Физическую нагрузку следует воспринимать как жизненную потребность. Большую роль также играет мотивация. Мышечная деятельность должна приносить удовольствие и обеспечивать положительное воздействие. При выборе мышечной деятельности следует также принимать во внимание географическое положение, климатические условия, наличие спортивных сооружений и спортивного инвентаря. Многие люди занимаются мышечной деятельностью дома. Для этого в настоящее время есть все условия – специальные тренажерные устройства,

Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (ударной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагрузкой (Higt impact или Hi). В данном случае слово "impact" обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа как минимум должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т.е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo-движения ногами и Hi-движения руками. Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120 – 130 акц/в мин. А для High impact от 130 до 160 (очень редко более 160) акц/в мин.

Как определить, какая программа тренировок лучше подойдет для достижения моих целей

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки , известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Какие бывают типы программ тренировок и чем они отличаются друг от друга

Это фитнес-дисциплина, сосредоточенная на отработке базовых многофункциональных движений, которые важны для повседневной активности.

Главная цель функционального фитнеса (functional training), в отличие от бодибилдинга и силовых тренировок — улучшить общую физическую подготовку, включая развитие силы, гибкости, координации, равновесия и выносливости. Это повышает эффективность и свободу движений, укрепляет разные системы организма, а также снижает риск травм.

Одно из главных преимуществ функциональных тренировок — можно заниматься где угодно: в специально оборудованных тренажерных залах, на открытом воздухе, дома и даже на онлайн-тренировках. Для занятий не нужны специальные тренажеры и тяжелые веса, только некоторое снаряжение: гантели, эспандеры, скакалка, фитбол и т.д.

Это делает функциональный тренинг доступным для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму — он подходит для мужчин и женщин, детей и взрослых, новичков и подготовленных спортсменов, а еще для всех, кто устал от сидячей работы.

Функциональная нагрузка существенно меняет качество жизни. Вам станет легче нести тяжелые пакеты с продуктами из магазина, у вас улучшится самочувствие, появится больше энергии, чтобы заниматься активными видами отдыха, такими как плавание, горные лыжи, горный велосипед или игра в футбол с друзьями. Также она помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, развить координацию, скорость реакции и точность движений и даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.

Для спортсменов функциональная нагрузка становится помощником в достижении высоких результатов. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивает баланс и координацию, что помогает поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, улучшает производительность спортсмена и предотвращает травмы.

Занятия функциональным тренингом включают в себя упражнения со своим весом и с дополнительными весами. В таблице ниже примеры некоторых упражнений.

Упражнение	Результат
Фермерская ходьба с гантелями или гирями. Выберите такой вес, который будет вызывать некоторое сопротивление, но не будет слишком тяжелым для вас. Расположите гантели или гири вдоль тела, держа их за рукоятки, прижатыми к бокам. Идите, сохраняя прямую осанку и стабильность корпуса. Начните с 20—30 метров в умеренном темпе. Если ваша цель — развитие силы и выносливости, постепенно увеличивайте скорость движения и вес снарядов, а если — улучшение общей подвижности, увеличивайте продолжительность, сохраняя умеренный темп.	Активирует множество мышц, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Развивает силу и стабильность, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, фермерская ходьба может быть отличной кардио-тренировкой, помогая укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость.
Берпи. Начните в стоя, с ногами на ширине плеч. Быстро присядьте, следя, чтобы колени не выдвигались дальше пальцев ног. Положите ладони на пол перед собой, прямо перед плечами. В этой позиции руки должны быть шире плеч и параллельны друг другу. Выпрыгните ногами назад, чтобы перейти в позицию планки. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрячь корпус. Если вы хотите усложнить упражнение, на этом этапе можно добавить отжимания. Быстро подтяните ноги к рукам, выпрыгнув из позиции планки обратно в приседание. Затем сделайте сильный прыжок вверх, подняв руки над головой. Повторите движения сразу после приземления, продолжая выполнение берпи в том же темпе. Рекомендуется начинать с медленного выполнения и увеличивать скорость и интенсивность постепенно.	Укрепляет мышцы, сжигает калории, улучшает кардио-функции и повышает функциональность движений.
Жим гантелей над головой с подъемом на носки. Возьмите гантели в руки, поднимите их к плечам, а затем взрывным движением поднимите гантели над головой, одновременно вставая на носки.	Развивает силу плеч, рук и ног, а также работает над стабильностью и равновесием.

Что такое функциональные тренировки и почему они так популярны

Какая она, самая лучшая программа тренировок? Какое упражнение самое лучшее на бицепс/трицепс, или другую мышцу? Какие мышцы нужно тренировать вместе? Сколько нужно делать повторений, чтобы «на массу»? А на «рельеф»? А на какой диете можно быстрее и больше «сбросить»? Так какую же новомодную методику использовать, чтобы всё и сразу?

Какой бы программой тренировок, найденной в интернете, вы ни воспользовались, она может на вас сработать, ровно с таким же шансом, как может и не сработать. На какой бы диете вы ни сидели, вы можете на ней похудеть, а можете и не похудеть. Всегда найдутся сторонники противоположной программы/диеты, которые получили больший результат, чем вы на своей. Однако, если бы вы использовали эту самую противоположную программу, вы бы могли вообще не получить результата. Понимаете, к чему я веду? НЕТ НИЧЕГО УНИВЕРСАЛЬНОГО! Каждая из этих программ/диет одновременно и работает, и не работает на разных людях.

По большому счету, всё, что мы можем изменить в мышцах – это миофибриллы и митохондрии. Единственный способ похудеть – создать дефицит энергии (калорий). Грубо говоря, чтобы построить дом из кирпичей, нам нужны кирпичи, цемент, и рабочая сила. Кирпичный завод, несомненно, будет утверждать, что кирпич, т.е. основной строительный материал – это самое важное, именно ему нужно уделить особое внимание. Соседний, цементный завод будет посмеиваться над кирпичным, ведь без цемента, количество кирпичей не имеет никакого значения. И где-то за углом смеется Джамшут, который знает наверняка, что, даже имея кирпичи и цемент, нельзя ничего построить, не имея «рабочих рук».

Если у нас будет слишком много рабочей силы, но мало строительного материала, толку будет мало, нам придется платить лишние бабки рабочим. Если у нас будет много кирпичей, но мало цемента, мы опять же не сможем ничего построить, ибо как нам скреплять эти кирпичи? И каждый завод в отдельности, каждый такой «Джамшут» будет по-своему прав.

У вас может быть много кирпичей и Джамшутов, но нет цемента, поэтому «методика» цементного завода для вас окажется наиболее эффективной. Логика, думаю, понятна… Один человек будет расти только работая с большим весом, другой будет расти как на дрожжах, используя даже небольшой вес, при этом попивая пивко после тренировок. Одни только подумают о булочке, как талия увеличивается на пару сантиметров, другие жрут как не в себя, и их кости обтянуты кожей, потому что Джамшутов много, кирпичи с цементом не успевают залеживаться. Но если мы завезем достаточно кирпичей с цементом, то уже и Джамшуты могут не справляться со своей работой, человек начнет полнеть.

Таким образом, сам принцип работы организма одинаков у всех (за крайне редким исключением). Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышц – нагрузка, питание, и отдых. Есть множество способов создать дефицит калорий, от «не есть после 6», до «исключить углеводы», как и множество способов создать необходимую нагрузку. Хотя мы можем и до 6 нажраться безуглеводной пищей так, что не получится никакой дефицит. Или можем на тренировке пахать за семерых, отдыхать и восстанавливаться достаточно, но при этом не получать необходимое количество «строительного материала» для мышц, опять же ничего не выйдет. Во всем нужна сбалансированность!

У одних людей от жима штанги лежа грудные мышцы отлично развиваются, а у других вообще «тити» не растут. А все потому, что у первых грудные мышцы крепятся к костям в одном месте, и они выполняют упражнение с идеальной техникой, а у вторых руки длиннее, точки креплений мышц другие, и выполняют упражнение, нарушая технику, в итоге жмут практически одним трицепсом, не вовлекая в работу грудные мышцы. Возможно, сменив лишь угол наклона скамьи, у вторых будет точно такое же развитие, как у первых, а, может даже лучше. Кто-то только ест, спит и занимается, а кто-то помимо тренировок еще и целыми днями бегает на работе. Одинаков ли будет прогресс? Про разную антропометрию (длину конечностей) вообще молчу. Одним будут эффективны одни упражнения, другим другие. Слишком много переменных, чтобы однозначно ответить всем на одни вопросы, типа «как лучше накачаться?» или «как лучше похудеть?».

И каждый «Джамшут» будет гнуть свою линию, продавая именно свой продукт-методику!

Выводы:

- вряд ли вы сможете найти в интернете программу, которая подойдет одинаково всем;

- нет «лучшего» способа накачаться/похудеть, есть способ, который наиболее подойдет именно ВАМ;

- чтобы найти способ, наиболее подходящий вам, нужно учесть многие переменные, подгоняя их под себя, на что может уйти время;

- любая программа тренировок или диета должна ориентироваться именно на ВАС, а не быть «лучшей» для всех.

Хороших вам тренировок!

Есть ли универсальные программы тренировок, подходящие для всех

Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? ВОЗ разработала рекомендации, согласно которым всем взрослым следует включать в свой еженедельный распорядок дня следующие виды упражнений:

150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, по 30 минут в каждый из пяти дней)
или 75 минут энергичных аэробных упражнений (или их эквивалентное сочетание).

две или более силовых тренировок в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.

упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

На первый взгляд все это звучит ошеломляюще, но помните, что эти промежутки можно и нужно разбивать на более короткие отрезки. Например, всего три десятиминутные прогулки до дома после работы помогут вам «набрать» 30 минут аэробных упражнений.

В идеале каждая тренировка, помимо основных упражнений, должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка — это легкие, разогревающие упражнения, такие как ходьба на месте, наклоны, повороты и все то, что позволяет расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть после тренировки, снизьте активность и интенсивность упражнений на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, которая поможет предотвратить скованность.

Ниже подробнее рассказывается о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предлагаются сочетания упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

Как выбрать программу тренировок, которая будет эффективной и безопасной

Занятия с инструктором помогут вам научится правильно делать упражнения , не повторяя раз за разом одни и те же ошибки. Это особенно важно, если вы новичок. Хороший тренер сумеет правильно мотивировать ученика.
Дома сложно сконцентрироваться на тренировке, слишком много отвлекающих факторов: дети , бесконечные дела, интернет. Так просто отвлечься и пропустить занятие. Выбор фитнеса в клубе снижает вероятность пропуска. К тому же абонемент стоит не дешево и вам будет жаль, если деньги будут потрачены впустую.
В зале вы не только будете заниматься фитнесом, но еще и познакомитесь с новыми людьми или сможете ходить туда вместе с друзьями и это даст дополнительную возможность пообщаться. Соревнуясь друг с другом вы быстрее улучшите свои результаты, чем во время самостоятельных занятий.

Это основные плюсы занятий в фитнес-клубе, а теперь поговорим о минусах:

Тренировки происходят в определенное время и если вы задерживаетесь на работе, стоите в пробке или плохо себя чувствуете, то в этот день занятия придется пропустить, ведь группа не станет вас ждать.
Программа ориентирована на средний уровень подготовки. Если приходите на занятия впервые вероятно вам будет сложно выдерживать общий темп и наоборот, если вы давно занимаетесь спортом занятия в группе вероятно покажутся очень скучными и не будут давать нужной нагрузки. Конечно можно поискать группы для продвинутых спортсменов, но такие есть далеко не в каждом клубе.
Большое скопление народу, особенно в период эпидемии гриппа может негативно отразится на вашем здоровье.

На что следует обратить внимание при выборе программа для занятий дома или в зале

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

Анаэробная нагрузка.

Характерной особенностью этих занятий является работа с дополнительным отягощением; тренировки направлены на рост мышц и развитие силы. Похудение происходит за счет усиленного потребления энергии на занятиях.

Динамическая нагрузка.

Предполагает большое количество различных движений, выполняемых в активном ритме. К таким занятиям причисляют гимнастику, различные танцы, аэробику и шейпинг.

Статические нагрузки.

Их отличительной чертой является неподвижность тела на протяжении всего упражнения. Тренировки прорабатывают глубинные мышечные пучки, способствуют развитию выносливости. Людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, следует подходить к таким нагрузкам с осторожностью, так как пребывание в статическом положении усиливает давление в сосудистой системе.

Наиболее эффективным методом снижения веса станет разумное сочетание всех вариантов нагрузок, но, в то же время, мужчинам лучше делать акцент на анаэробных занятиях, тогда как женщинам рекомендуются аэробные тренировки. Заниматься надо через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Фитнес-программа для снижения веса строится из трех этапов: разминки в виде аэробной нагрузки, комплекса силовых элементов для проработки мышц и заключительного этапа в виде растягивающих элементов, призванных снять напряжение с мышц и облегчить их восстановление. В качестве разминки можно использовать занятия на различных кардио тренажерах (велотренажер, эллипс или беговая дорожка).

Примерная программа силовых занятий, рассчитанная на три дня, может выглядеть следующим образом:

День 1:

жим в положении лежа — 4 сета по 10 повторений;
гиперэкстензия — 4 сета по 15 раз;
подъемы ног в висе — 4 сета по 15-20 раз;
бег на беговой дорожке — 15 минут.

День 2:

подъемы штанги в позиции стоя — 4 сета по 10 раз;
сгибания рук на скамье Скотта — 4 сета по 10 раз;
тяга блока на трицепс — 4 сета по 10 повторов;
фитнес-нагрузка на эллиптическом тренажере — 30 минут.

День 3:

приседания со штангой — 4 сета по 8-10 повторов;
выпады с гантелями — 4 сета по 10 раз;
подъемы на носки в тренажере или с отягощением — 3 сета по 12-15 повторов;
прыжки на скакалке — 15 минут.

В качестве растягивающих рекомендуется использовать различные элементы из йоги или стретчинга.

Какая программа тренировок лучше всего подойдет для снижения веса

1. Jefit

В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.

Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.

Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.

Пройденные тренировки отображаются в календаре.

2. Gym Boom

В приложении много программ для разных задач и уровней подготовки, но все они платные — от 179 рублей. Можно составлять своиили в зале и заниматься по ним.

Если во время тренировки вес и повторы не меняются, можно одним тапом копировать предыдущий подход. После каждого подхода можно запускать таймер для отдыха.

В разделе «Справочник» есть ошибки перевода вроде «полупоперечной» мышцы вместо «полуперепончатой» или упражнения «рывок на грудь» вместо «взятия на грудь». Но в основном информация верная.

Приложение не найдено

3. GymUp

Есть бесплатные программы с указанием автора, много упражнений в базе, калькуляторы для подсчёта 1ПМ, пропорций тела и прочего.

В процессе тренировки вы добавляете подходы, открывая новое окно с весом и повторами. Просто копировать подход одним тапом нельзя, зато можно отметить, тяжело ли вам было.

Если вы задали время отдыха, за 10 секунд до окончания таймер начнёт светиться красным и подаст звуковой сигнал.

Можно планировать тренировку на один день, добавлять суперсеты и дроп-сеты, планировать количество подходов и повторений и отмечать выполненное.

Приложение не найдено

4. Дневник тренировок — GymApp

Есть база упражнений с техникой и фото, поиск по названию. Также можно перейти на YouTube для просмотра техники, но перед этим придётся несколько раз посмотреть рекламу.

Во время тренировки для добавления подхода каждый раз открывается новое окно, вес и повторы сохраняются с прошлого подхода.

Существуют ли бесплатные программы тренировок, которые действительно эффективны

Плато в тренировках - это нормальное явление, которое может случиться с каждым спортсменом в пауэрлифтинге. Плато означает, что вы достигли стадии, когда ваше тело перестает развиваться в результате того, что вы продолжаете делать одно и то же упражнение.

В данной статье мы рассмотрим несколько способов, как преодолеть плато и продолжить двигаться к своим спортивным целям.

1. Измените свою программу тренировок

Один из наиболее распространенных способов преодоления плато - это изменение программы тренировок. Если вы делаете одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкает к этому и перестает расти. Чтобы избежать этого, измените свою программу тренировок, добавьте новые упражнения или измените порядок упражнений.

2. Измените веса и количество повторений

Еще один способ преодоления плато - это изменение весов и количества повторений. Если вы делаете одно и то же количество повторений с одним и тем же весом каждый раз, ваше тело не будет развиваться. Чтобы продвинуться дальше, попробуйте увеличить вес или количество повторений.

3. Отдыхайте достаточно

Для того, чтобы ваше тело могло развиваться, необходимо давать ему достаточно времени для восстановления. Если вы не отдыхаете достаточно между тренировками, ваше тело не будет иметь времени на восстановление и не сможет развиваться. Поэтому, если вы столкнулись с плато в тренировках, может быть, вам стоит увеличить время отдыха между тренировками.

4. Измените свой рацион

Еще одна важная составляющая успешной тренировки - это правильное питание. Если вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не сможет развиваться. Попробуйте изменить свой рацион, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым для роста мышц. Добавьте в свой рацион больше белка, углеводов и здоровых жиров.

5. Разнообразьте свою тренировку

Если вы делаете одни и те же упражнения каждый раз, ваше тело привыкает к ним и перестает развиваться. Попробуйте добавить новые упражнения или изменить порядок упражнений, чтобы удивить свое тело и заставить его работать в новом режиме. Также можно попробовать новые виды тренировок, такие как кроссфит или бодибилдинг.

6. Не забывайте об условиях тренировок

Не менее важным фактором являются условия, в которых вы тренируетесь. Недостаточная вентиляция, неподходящая температура, неправильно подобранные веса и другие условия могут затруднять развитие мышц. Поэтому убедитесь, что вы тренируетесь в комфортных условиях, чтобы добиться максимальных результатов.

Заключение

Плато в тренировках - это нормальное явление, которое может случиться с каждым спортсменом в пауэрлифтинге. Однако, с помощью изменения программы тренировок, весов, количества повторений, рациона и условий тренировок вы можете преодолеть это плато и продолжать развиваться в своих тренировках. Важно помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Поэтому, не бойтесь экспериментировать с разными методами и находить то, что работает именно для вас.

Также не забывайте о том, что важна регулярность тренировок и наличие ясных спортивных целей. Поставьте перед собой ясную цель и работайте к ее достижению постоянно. Только так вы сможете добиться успеха и достичь своих спортивных целей в пауэрлифтинге.

Категории: Тренировки для достижения, Идеальная форма, Мышечная масса, Друг от друга, Функциональные тренировки, Универсальные программы, Программа для занятий, Бесплатные программы

⇦

⇨

Модная подружка

Луки, статьи, гид по моде

Обзор лучших программ тренировок для достижения идеальной формы