Эволюция тренировочных программ: как превратить новичка в опытного атлета
- Эволюция тренировочных программ: как превратить новичка в опытного атлета
- Связанные вопросы и ответы
- Какие основные принципы следует учитывать при составлении программы тренировок для новичков
- Какие упражнения рекомендуется включать в тренировки начинающих спортсменов
- Как постепенно повышать нагрузку для прогресса новичка
- Какие упражнения и техники подходят для атлетов со стажем
- Как оценить свой текущий уровень физической подготовки
- Какие факторы должны учитываться при адаптации программы тренировок для опытных спортсменов
- Как часто следует менять тренировочные программы для достижения максимальных результатов
- Как избежать переутомления и травм при переходе от новичка к атлету со стажем
- Какие дополнительные элементы (например, растяжка, массаж) могут быть полезны для улучшения тренировочного процесса
- Как важно следовать рекомендациям тренера при выполнении программы тренировок от новичка до атлета со стажем
Эволюция тренировочных программ: как превратить новичка в опытного атлета
Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье .
Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:
- Стадия тревоги , во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
- Стадия адаптации , когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
- Стадия истощения , когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.
Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру , вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.
Вдохновленный открытиями Селье , российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье .
Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.
Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.
Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией . Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.
Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.
Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева . В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.
- Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл , который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.
Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.
Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или " сушки " — жиросжигания).
- Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл , который направлен на развитие определенного качества или навыка ( рост мышц , увеличение силы и т. д.).
Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.
- Самая короткая фаза — микроцикл , так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха .
Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие основные отличия могут быть в программе тренировок для новичков и для атлетов со стажем
Ответ: Основное отличие в программе тренировок для новичков и для атлетов со стажем заключается в интенсивности и объеме тренировок. Для новичков важно начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и сложность. В то время как для атлетов со стажем тренировки будут более интенсивными и направлены на поддержание или улучшение результатов. Также программа для атлетов включает в себя специализированные упражнения, направленные на развитие определенных качеств спортсмена.
2. Как определить оптимальную программу тренировок для новичка
Ответ: Для определения оптимальной программы тренировок для новичка необходимо учитывать его физическую подготовку, цели и ограничения. Важно начинать с базовых упражнений, чтобы освоить правильную технику и избежать травм. Постепенно увеличивая нагрузку и сложность тренировок, новичок сможет достичь поставленных целей и улучшить свою физическую форму.
3. Какие принципы следует соблюдать при составлении программы тренировок для атлетов со стажем
Ответ: При составлении программы тренировок для атлетов со стажем необходимо учитывать их текущую физическую форму, цели и особенности тренировочного процесса. Важно соблюдать принципы постепенного увеличения нагрузки, разнообразия тренировок и периодизации тренировочного процесса. Также необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена и его готовность к тренировкам.
4. Как можно подбирать упражнения для новичков и для атлетов со стажем
Ответ: При подборе упражнений для новичков и для атлетов со стажем необходимо учитывать их уровень подготовленности и цели тренировок. Для новичков важно начинать с базовых упражнений, чтобы научиться правильной технике и избежать травм. Для атлетов со стажем можно выбирать более сложные и специализированные упражнения, направленные на улучшение конкретных качеств спортсмена.
5. Как часто следует изменять программу тренировок для новичка
Ответ: Для новичка важно изменять программу тренировок примерно каждые 4-6 недель, чтобы избежать привыкания организма к нагрузке. Изменения могут касаться как объема тренировок, так и их интенсивности, чтобы стимулировать прогресс и улучшение физической формы. Также следует учитывать реакцию организма на тренировки и корректировать программу в зависимости от полученных результатов.
6. Как можно сделать программу тренировок для атлета со стажем более эффективной
Ответ: Для улучшения эффективности программы тренировок для атлета со стажем можно внести разнообразие в упражнения и методики тренировок. Это позволит стимулировать организм на новый рост и развитие. Также важно не забывать о периодизации тренировочного процесса, чтобы обеспечить оптимальное сочетание интенсивности и объема тренировок. Регулярный мониторинг результатов и корректировка программы также помогут сделать тренировки более эффективными.
Какие основные принципы следует учитывать при составлении программы тренировок для новичков
И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами , а вот про то, сколько можно тренироваться .
Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.
Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.
Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.
Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.
Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.
Какие упражнения рекомендуется включать в тренировки начинающих спортсменов
Не бойтесь и не стесняйтесь задавать вопросы инструкторам и другим специалистам, работающим в выбранном вами спортзале. Вообще, заниматься первое время под наблюдением тренера — это оптимальный вариант для тех, у кого нет опыта в фитнесе. Так вы сделаете тренировочный процесс более безопасным и эффективным, ведь за ним будет следить квалифицированный специалист.
Составляя программу фитнес-тренировок для начинающего, грамотный инструктор должен в обязательном порядке учесть уровень его физической подготовки. Только малоопытный тренер будет включать в нее упражнения с физической нагрузкой высокой степени интенсивности, заставляя вас заниматься на пределе сил. Первые тренировки должны стать лишь подготовительным этапом к более серьезным занятиям, а не мучительным времяпрепровождением.
Невыносимые боли в мышцах и трудности со сгибанием и разгибанием конечностей после первой же тренировки — это явный признак того, что ваш инструктор недостаточно компетентен в своем деле.
Базовая фитнес-тренировка для новичка должна включать в себя 5-7 несложных упражнений , на каждое из которых необходимо сделать не более 3 подходов. При этом рекомендуется заниматься не реже 3 раз неделю.
Тренировочный комплекс для начинающих может включать в себя:
- аэробную нагрузку в течение 5 минут (используйте беговую дорожку или велотренажер);
- приседания с грифом от штанги. Количество повторений — 20-25 раз;
- жим гантелей в положении сидя. Количество повторений — 25-30 раз;
- гиперэкстензия на римском стуле — не менее 30 повторов;
- верхняя тяга блока — 10-15 повторений;
- разгибание рук с гантелью из-за головы — 20-25 повторений.
На каждое из упражнений делается как минимум 2 подхода.
Таким образом, в течение 1 месяца занятий вы должны привыкнуть к физическим нагрузкам и подготовить свои мышцы к серьезным упражнениям. Уже на данном этапе вы должны выработать стратегию построения своих тренировок (не без помощи инструктора). Так, если вы желаете набрать мышечную массу, делайте упор на силовые упражнения. Имея своей целью не только прирост мышц, но и похудение, включайте в свою тренировочную программу побольше кардио-упражнений.
Как постепенно повышать нагрузку для прогресса новичка
Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.
Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга . В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.
Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.
Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.
Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.
Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку нас особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.
Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.
Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в
Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.
Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.
Какие упражнения и техники подходят для атлетов со стажем
Когда мы разобрались с основными рекомендациями по натуральным тренировкам, пришло время привезти тренировочную программу для роста силовых показателей и мышечной массы.
Программа подходит для опытных атлетов, чей тренировочный стаж составляет от одного года и выше.
В неделю всеготри тренировки, при желании можно урезать дажедо двух, если вам, например график работы не позволяет тренироваться чаще.
Дни недели условные, это могут быть не обязательно пнд, срд и птц, это может быть втр, чтг и суббота, а так же втр и пятница (в случае двух тренировок в неделю). Основная суть, — понять, как строятся силовые тренировки, по какому критерию , и тогда вы сможете самостоятельноадаптировать тренировочную программупод себя.
Тренировочная программа для натурала
Ниже мы приведем программу тренировок в тренажерном зале (или домашних условиях если условия позволяют разместить штангу, гантели, стойки) на три дня в неделю для натуралов:
Понедельник
- Приседания со штангой на плечах 3х12 (база)
- Горизонтальный жим штанги лежа 5х6 (база)
- Разведения гантелей лежа 3х12
- Отжимания от брусьев 4х8 (можно с небольшим отягощением)
- Подтягивания на перекладине 4х12
- Скручивания на пресс 2х50
Среда
- Становая тяга 4х8 (база)
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12 (база)
- Жим штанги узким хватом 4х8
- Подъем штанги на бицепс 3х12
- Жим штанги вверх сидя или стоя 5х6
- Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х15
Пятница
- Приседания со штангой на плечах 5х6 (база)
- Горизонтальный жим штанги лежа 4х8 (база)
- Жим гантелей лежа 3х12
- Тяга гантели в наклоне на скамье 4х8
- Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя 4х8
- Скручивания на пресс 2х50
Скачать: Программа тренировок для натурала (с комментариями)
Скачано: 1722, размер: 83.8 KB, дата: 03 Ноя. 2021
Начинаем тренировку с базовых упражнений (присед, жим и тяга), заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме (тестостерона и гормона роста), — если в них будет прогресс, значит очень скоро ваша мышечная масса так же вырастит.
Если мы поменяем местами, сначала будем делатьизолированные, а потомбазовые, то в этом случае нам банально сил не хватит выполнить с необходимой нагрузкой базовые упражнения, поэтому такой подход сразу исключаем .
В этой программе тренировок нет упражнений на тренажерах , просто потому что они гораздо менее эффективны в наборе мышц и силе, а нам нужны упражнения, которые максимально быстро и эффективно наращивают мышечную массу, то есть упражнения со свободным весом .
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Рабочий вес в базовых, да и в изолированных упражнениях необходимо рассчитать самостоятельно . Особое внимание надо уделить базе, именно в ней вы должно четко рассчитать тот вес, который вам необходимо поднять на указанное количество повторений и подходов.
Так, например, тренировка будет считаться легкой , если база выполняется на, в этом случае рабочий вес рассчитывается как от максимально поднятого веса на одно повторение с правильной техникой, если набаза, то тренировка считается , вес от максимума будет уже , и , если вес от максимума в упражнениях будет .
Как оценить свой текущий уровень физической подготовки
Подбор упражнений для проверки и оценки осуществляется в соответствии с программными требованиями. Упражнения на общую или скоростную выносливость включаются обязательно. Уровень развития каждого качества и навыка оценивается не более чем по одному упражнению.
Все назначенные для проверки упражнения выполняются студентами, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях (при срыве падении и т.п.) преподаватель может разрешить студенту вторую попытку. Улучшение полученной оценки не допускается.
Соблюдается определенная последовательность: сначала выполняются упражнения на ловкость, затем на гибкость, быстроту, силу, выносливость. В отдельных случаях последовательность может быть изменена. В каждом семестре обучения формируется определенный вариант комплексного зачета, содержащий 4-5 контрольных упражнений. В процессе обучения нормативная база и зачетные требования могут претерпевать изменения.
Студенты, пропустившие учебные занятия и не прошедшие необходимой подготовки, к зачетам допускаются только после соответствующей тренировки. В случае невыполнения отдельного норматива с первого раза студент имеет право после подготовки на его пересдачу.
Студенты, пропустившие занятия по уважительным причинам, могут быть освобождены от зачетов. Однако они готовят контрольную работу на тему, которую определяют преподаватели с учетом прохождения учебной программы.
Преподаватель на каждое контрольное упражнение составляет протокол, в котором отражаются; учебная группа и дата проверки; фамилии и инициалы студентов; вид контрольного упражнения; показанный результат и оценка в баллах; подпись проверяющего. Протоколы хранятся на кафедре физического воспитания до окончания вуза студентами данной группы.
В процессе обучения оценка физической подготовленности студента может складываться из оценок, полученных им за выполнение упражнений в разные дни недели или месяца.
Методическая подготовленность студентов проверяется и оценивается в соответствии с тематикой и методических занятий по качеству выполнения задания, включающего практические действия по организации и проведению физической культуры. Кроме того, у них проверяется и оценивается знание теоретических основ физической культуры.
Уровень физической и методической подготовленности студентов определяется в каждом семестре. Индивидуальная оценка студента выводится по результатам выполненных упражнений, назначенных для проверки, на основе требований учебной программы.
Контрольные упражнения для определения физической подготовленности студентов (мужчины)
Таблица 1.
Какие факторы должны учитываться при адаптации программы тренировок для опытных спортсменов
Адаптация к физическим нагрузкам – это процесс, при котором организм приспосабливается к тренировкам и физическим упражнениям. В результате адаптации, организм становится более эффективным в выполнении физических задач и улучшает свои функциональные возможности.
Адаптация к физическим нагрузкам основана на принципе перегрузки, который заключается в постепенном увеличении интенсивности и объема тренировок. При этом организм вынужден адаптироваться к новым условиям, чтобы справиться с увеличенной нагрузкой.
Физическая нагрузка может быть разной интенсивности и продолжительности. Она может включать в себя такие виды активности, как бег, плавание, подъемы, подтягивания и другие упражнения. Важно помнить, что адаптация к физическим нагрузкам происходит постепенно и требует времени.
В процессе адаптации происходят различные физиологические изменения в организме. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается сила и выносливость мышц, улучшается координация движений и гибкость. Кроме того, адаптация способствует улучшению общего самочувствия и повышению уровня энергии.
Существуют различные виды адаптации, включая адаптацию к аэробным и анаэробным нагрузкам, адаптацию к силовым тренировкам и адаптацию к длительным нагрузкам. Каждый вид адаптации имеет свои особенности и требует специфического подхода.
Факторы, влияющие на адаптацию, включают генетические предпосылки, уровень физической подготовки, питание, отдых и режим тренировок. Важно учитывать эти факторы при планировании тренировочного процесса и обеспечении оптимальных условий для адаптации.
Регулярные тренировки играют ключевую роль в адаптации к физическим нагрузкам. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок помогает организму приспособиться к новым условиям и достичь желаемых результатов. Однако, важно помнить о необходимости правильного отдыха и восстановления после тренировок.
Недостаточная адаптация к физическим нагрузкам может привести к различным последствиям, включая переутомление, травмы и снижение результативности тренировок. Поэтому, важно следить за своими ощущениями и реагировать на них своевременно.
Для успешной адаптации к физическим нагрузкам рекомендуется следовать нескольким советам. Во-первых, начинать тренировки с небольшой интенсивности и постепенно увеличивать ее. Во-вторых, обеспечивать достаточный отдых и восстановление после тренировок. В-третьих, следить за своим питанием и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. И, наконец, важно быть последовательным и настойчивым в своих тренировках, чтобы достичь желаемых результатов.
Как часто следует менять тренировочные программы для достижения максимальных результатов
Независимо от причины, по которой спортсмен меняет программу тренировок, есть способы сделать это наиболее эффективно.
Для достижения максимальных результатов в тренировках важно периодически изменять программу. Это может быть вызвано как изменением целей спортсмена, так и стремлением к улучшению результатов.
Периодические изменения тренировок помогают:
- Продолжать прогресс в тренировках
- Увеличить интенсивность и эффективность тренировок
- Предотвратить адаптацию организма к тренировкам
- Сократить риск травм и повреждений
Следует помнить, что изменения тренировок должны быть постепенными и планируемыми. Слишком резкие изменения могут привести к неожиданным последствиям, включая утомление, боль и травмы.
Для изменения тренировок спортсмен может использовать различные стратегии:
- Добавить новые упражнения или комплексы
- Изменить интенсивность и количество тренировок
- Поменять направление или тип тренировок (например, от силовой к кардио)
- Добавить новый снаряд или оборудование
Важно помнить, что изменения тренировок должны быть направлены на достижение конкретных целей и должны быть подкреплены соответствующим питанием и отдыхом.
- Новая программа должна быть более сложной и продуманной: следует выбирать продвинутые, многокомпонентные системы тренировок. Существует множество схем, по которым можно заниматься бодибилдерам. Силовые упражнения объединяют в кластерные сеты, суперсеты. Для увеличения отклика мышц применяют изометрические тренировки. Так можно, не внося радикальных изменений в тренировку, повысить ее эффективность.
- Можно заменить сплит на тренировки для всего тела. Это поможет внести разнообразие в тренировочный процесс. Ведь одни и те же упражнения , выполняемые из месяца в месяц на каждую мышечную группу, надоедают и теряют свою эффективность. Кроме того, тренинг на все тело не надо проводить так часто, как занятия для отдельных групп мышц.
- Чтобы рост мышц не прекращался, можно каждые 1-1,5 месяца менять количество выполняемых повторений. Сначала можно практиковать упражнения с тяжелым весом и небольшим количеством повторений. Затем рабочий вес меняется, а количество повторов растет в соответствии с планом по наращиванию объёма нагрузки. Менять состав упражнений при этом не надо, а привычные задания не потребуют переподготовки при переходе к усложненным версиям элементов.
- Еще одним вариантом изменения тренировочного плана является подбор новых упражнений. К нему можно и не прибегать, особенно если предыдущие способы «запуска» мышц дали положительные результаты. Замена упражнений может пригодиться, если необходимо усилить мотивацию и интерес к тренировкам. Рутина бодибилдеров ничем не отличается от постоянно повторяющихся движений других спортсменов. Поэтому если атлет перестал испытывать радость от тренировок, новые упражнения помогут ему вернуть потерянный азарт.
Как избежать переутомления и травм при переходе от новичка к атлету со стажем
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
Какие дополнительные элементы (например, растяжка, массаж) могут быть полезны для улучшения тренировочного процесса
Использование этого вида позволяет достигать и тонизирующего, и расслабляющего эффекта не только для тела, но и для психики спортсмена. В зависимости от времени проведения, целей и приемов, выделяют несколько видов массажа:
- Предварительный
- Тренировочный
- Восстановительный
Предварительный вид
Предварительный вид спортивного массажа проводится непосредственно перед тренировкой или соревнованием. Использование методики предстартового массажа позволяет:
- разогреть мышцы,
- повысить физическую выносливость спортсмена,
- улучшить реакцию,
- уравновесить психоэмоциональный фон,
- снизить уровень стресса перед ответственным выступлением.
Соревнования, тренировки – это серьезная психологическая и физическая нагрузка на организм. Специалист должен обращать внимание не только на физическое состояние клиента перед нагрузкой, но и считывать его психологическую картинку. Опытный практикующий массажист без труда определит эмоциональное состояние спортсмена перед важным соревнованием и подберет эффективные технику и правила выполнения спортивного массажа:
- Состояние боевой готовности. Спортсмен находится в состоянии спокойствия, он уверен в себе, в своих силах и в том, что сможет взойти на пьедестал победителей. Реакция мозга и всего тела находится на высоком уровне. Это благоприятное состояние. Специалисту стоит воспользоваться приемами легкого, согревающего спортивного массажа для того, чтобы помочь мышцам подготовиться к физической нагрузке и предотвратить возникновение травм, растяжений во время соревнования.
- Предстартовая лихорадка. Спортсмен рассредоточен, не уверен в своих силах, раздражителен, чрезмерно возбужден. Клиент волнуется и “ходит из угла в угол”. Неблагоприятное состояние перед тренировкой, соревнованием. Стоит воспользоваться приемами успокаивающего спортивного массажа. Да, перед важными событиями действительно эффективен релаксирующий массаж, который поможет отбросить волнения, стресс и сконцентрироваться на самом событии, чтобы показать хороший результат.
- Стартовая апатия. Является следствием чрезмерного волнения, возбуждения спортсмена. Неблагоприятное состояние перед тренировкой, соревнованием. Характеризуется ослаблением реакции мозга и всего тела, уверенностью в своем проигрыше или плохом выступлении на соревнованиях. Физическое и психологическое состояние клиента: подавленность, расстройство, нежелание участвовать в важном событии. Стоит воспользоваться приемами тонизирующего спортивного массажа для того, чтобы взбодрить тело, улучшить моральное состояние клиента.
Как важно следовать рекомендациям тренера при выполнении программы тренировок от новичка до атлета со стажем
Продолжая тему, начатую в предыдущей статье , я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.
Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.
Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.
Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.
Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.